ケーブルシーテッドワイドグリップロー Exercise Images
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ケーブルシーテッドワイドグリップロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルローイングマシンのベンチに座り、ワイドグリップハンドルを両手で握ります。背筋を伸ばして胸を張り、肩甲骨を寄せるようにハンドルを引きます。背中を中心に、腕や肩も使って動作を行います。
手順を詳しく解説
- ケーブルローイングマシンのベンチに座り、足をしっかりとフットプレートに乗せて、膝を軽く曲げます。
- ワイドグリップハンドルを両手で、手のひらが下向きになるように握り、背筋を伸ばして胸を張ります。
- 肘を軽く曲げたまま腕を前方に伸ばし、ケーブルのテンションを保った状態でウェイトを下ろします。これがスタートポジションです。
- 息を吸いながら、肘を肩の高さに保ちつつワイドに開き、ハンドルを体幹へ引き寄せます。引く際は肩甲骨をしっかり寄せることを意識します。
- 動作の頂点で一瞬止め、背中の筋肉がしっかり収縮していることを感じます。
- 息を吐きながら、ハンドルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルシーテッドワイドグリップローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋や僧帽筋など背中の大きな筋群を鍛えることができます。また、補助的に上腕二頭筋や三角筋後部も動作に関与するため、背中全体の厚みと引く力の向上に効果的です。
- この種目にはどんな器具が必要ですか？代替方法はありますか？
- ケーブルローイングマシンとワイドグリップハンドルが必要です。ジムがない場合は、チューブやバンドを使って床に座り同様の引き動作を行うことで代用も可能です。
- 初心者でもケーブルシーテッドワイドグリップローは安全にできますか？
- 適正なフォームを守れば初心者でも取り入れやすい種目です。まずは軽めの重量から始め、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる意識を持つことで安全に行えます。
- よくあるフォームの失敗例とその防ぎ方は？
- 腰を丸めて引いたり、腕だけでハンドルを動かしてしまうことが多いです。胸を張り、背中の筋肉で引くことを意識し、動作全体で肩甲骨の動きをコントロールすることで誤ったフォームを防げます。
- 推奨されるセット数と回数はどれくらいですか？
- 一般的には10〜12回を1セットとし、3〜4セット行うのが効果的です。筋力向上目的なら少し重めで8〜10回、筋持久力やシェイプアップ目的なら軽めで12〜15回を目安にしましょう。
- ケーブルシーテッドワイドグリップローを行う際の安全ポイントは？
- 動作中に背中を丸めないことと、反動を使わずコントロールすることが大切です。重量設定を無理なくできる範囲にし、ウォームアップを十分に行ってから実施してください。
- この種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- グリップ幅を狭くすると上背部への刺激が強まり、逆に広くすると広背筋全体を使いやすくなります。片腕で行うユニラテラルローや、ハンドルをロープに変えることで別の刺激を与えることも可能です。