ダンベル・シーテッド・ワンアーム・ショルダープレス Exercise Images
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ダンベル・シーテッド・ワンアーム・ショルダープレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに座り、背もたれを使って背筋を伸ばした状態で片手にダンベルを持ちます。肩の高さから頭上までダンベルを押し上げ、ゆっくり元の位置に戻します。肩や三頭筋、体幹を鍛えるジム向けのトレーニングです。
手順を詳しく解説
- 背もたれ付きのベンチに座り、足を床にしっかりつけて背筋をまっすぐに保ちます。
- 片手でダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを前方に向けます。もう一方の手は体幹の安定のために体に添えます。
- コアを意識し、背骨がニュートラルな状態を維持してください。
- ダンベルを頭上に向かって押し上げ、腕が完全に伸びるまで上げますが、肘はロックしないように注意します。
- ダンベルをコントロールしながらゆっくりと肩の高さまで下ろします。
- 規定の回数を繰り返したら、反対の腕に持ち替えて同じ動作を行います。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・ワンアーム・ショルダープレスで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に三角筋（肩）をターゲットにし、補助的に上腕三頭筋や僧帽筋上部、腹筋も使います。片腕ずつ行うことで体幹の安定性も向上し、左右の筋力差を整える効果があります。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはダンベルと背もたれ付きのベンチが必要です。ベンチがない場合は安定した椅子でも代用可能ですが、背もたれがある方がフォームを維持しやすく安全です。
- 初心者でも安全にできる種目ですか？
- 軽いダンベルから始めれば初心者でも安全に行えます。フォームを意識し、反動を使わないようにしながらゆっくり動作することが重要です。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が外に開きすぎたり、腰が反って背中に負担をかけるのがよくある間違いです。肘はやや前方に保ち、コアを締めて背筋を真っ直ぐに保つことで安全に効果的な動作ができます。
- おすすめのセット数と回数は？
- 初心者は1〜2セット、10〜12回を目安にし、慣れてきたら3〜4セットに増やします。筋力アップを目指すならやや重めの重量で6〜8回、筋持久力向上なら軽めで15回前後が目安です。
- トレーニング中の安全ポイントは何ですか？
- 背もたれを使って安定した姿勢を保ち、肩や腰への負担を避けるために反動や急な動作は控えましょう。ダンベルはしっかりグリップし、最後までコントロールして動かすことが重要です。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- 動作をスタンディングで行えば体幹強化が高まり、座位よりバランス力も必要になります。また、テンポを遅くする、トップで静止時間を設けるなどで負荷を微調整できます。