- ロシアンツイスト（メディシンボール使用）ではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に腹斜筋が鍛えられ、体幹のひねり動作に強く関与します。補助的に上部・下部腹筋や背筋も使われるため、腹部全体と姿勢安定力の向上に効果的です。
- メディシンボールがない場合は代わりに何を使えばいいですか？
- メディシンボールがない場合はダンベル、ウォーターボトル、または何も持たずに自重で行うことも可能です。重量を変えることで負荷を調整できます。
- 初心者でもロシアンツイストは安全にできますか？
- 初心者は足を床に置いた状態で行うとバランスを取りやすく、腰や背中への負担を軽減できます。軽めの重量から始め、フォームを安定させてから負荷を上げましょう。
- ロシアンツイストでよくある間違いは何ですか？
- 腕だけでボールを動かし、体幹を十分にひねらないことがよくあるミスです。また、背中を丸めすぎると腰痛の原因になるため、胸を張った姿勢を保つことが重要です。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 中級者の場合、左右交互で1回と数え、15〜20回を1セットとして3セット行うのが目安です。初心者は10〜12回を2セットから始め、慣れてきたら回数を増やしましょう。
- 腰や背中への負担を減らすにはどうすればいいですか？
- 背筋を伸ばし、お腹に力を入れたまま動作を行うことで腰への負担を軽減できます。痛みが出る場合は負荷を軽くするか、足を床に置いて安定させましょう。
- ロシアンツイストのバリエーションにはどんなものがありますか？
- 足を浮かせて行う高負荷バージョンや、バランスボールに座って行う不安定バージョンがあります。道具なしでスピードを上げて心肺機能を刺激するアレンジも効果的です。
