フロア・ベンチディップ Exercise Images
Showing step 1 of 2
フロア・ベンチディップ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
ベンチの端に座り、手でベンチを握って体を支えながら行う自重トレーニングです。腕を曲げて体を下ろし、再び押し上げることで主に上腕三頭筋を鍛えます。自宅やジムで簡単にできるエクササイズです。
手順を詳しく解説
- 頑丈なベンチの端に座り、手をベンチの端に置いて指先を前方に向けて握ります。両脚は前方にまっすぐ伸ばし、かかとを床につけます。
- 腰をベンチから滑らせて手で体重を支え、腕を伸ばした状態を保ちます。
- 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろし、上腕が床と平行になるまで下げます。このとき肘は体の近くを通るように意識します。
- 手のひらでベンチを押し、腕を伸ばして元の位置に戻ります。
- コントロールと正しいフォームを保ちながら、目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- フロア・ベンチディップで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（腕の裏側）を集中的に鍛えられます。補助的に胸筋、三角筋（肩）、さらに体幹の安定のために腹筋も使われます。腕の引き締めや上半身のプッシュ系強化に効果的です。
- フロア・ベンチディップに必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的には安定したベンチや椅子があれば十分です。ジム以外でも自宅のソファ、踏み台、頑丈な低いテーブルなどでも代用可能です。器具がない場合は床で手を後ろにつき、膝を曲げて行う方法もあります。
- 初心者でもフロア・ベンチディップは安全にできますか？
- 初心者でも自重負荷を調整しやすいため、安全に取り組めます。足を曲げて負荷を軽減し、浅い可動域から始めると腕や肩への負担を抑えられます。無理な深さやスピードは避け、フォームを優先しましょう。
- フロア・ベンチディップでよくあるフォームの間違いは？
- 肩をすくめたり肘が外側に開きすぎると、関節に負担がかかります。背中を丸めず、胸を開いた姿勢を意識しましょう。また、反動で上下するのではなく、筋肉でコントロールすることが大切です。
- フロア・ベンチディップの適切な回数とセット数の目安は？
- 初心者は10〜12回を2〜3セット、中級者以上は12〜15回を3〜4セットが目安です。筋力アップを狙う場合は、回数よりもゆっくりした動作で負荷をかけることがポイントです。
- 肩や肘を傷めないための安全ポイントは？
- ウォームアップで肩と腕を十分に温めてから行いましょう。肘は軽く内側に締め、可動域は無理のない範囲にとどめます。痛みを感じたらすぐに中止し、負荷を見直すことが重要です。
- フロア・ベンチディップのバリエーションはありますか？
- 足を伸ばして負荷を増やす、膝に重りを乗せるなどで強度を上げられます。逆に負荷を減らす場合は足を曲げて行いましょう。また、片足を上げる、テンポを変えるなどの応用も可能です。