- バンド・スカルクラッシャーで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（腕の後ろ側の筋肉）を集中的に鍛えることができます。この動作は肘の伸展を伴うため、二次的に前腕の安定筋も使われます。バンドの抵抗によって可動域全体で負荷がかかるのが特徴です。
- 必要な器具は何ですか？ダンベルで代用できますか？
- 基本的には抵抗バンドとフラットベンチが必要です。ダンベルでも似た動作は可能ですが、バンドの方が関節への負担を減らし、均一な負荷をかけやすい利点があります。自宅では床に仰向けになる形でも行えます。
- 初心者でもバンド・スカルクラッシャーは安全にできますか？
- 軽めのバンドから始めれば初心者でも安全に行えます。フォームを安定させるために肘の位置を固定し、急激な反動を使わないことが重要です。無理に強い抵抗を選ばないようにしましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が外に開いてしまうことや、バンドの張力を保てず途中で緩んでしまうのがよくあるミスです。改善するには肘を肩幅程度に固定し、常にバンドを軽く引っ張った状態を維持します。動作中は背中を反らさず、首や肩に力を入れすぎないよう注意しましょう。
- バンド・スカルクラッシャーのおすすめ回数・セット数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、筋持久力向上なら12〜15回を3〜4セットが目安です。セット間は60〜90秒休憩し、負荷に慣れたら徐々にバンドの強度を上げます。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- バンドはしっかり固定し、動作前に破損や摩耗がないか確認します。肩や肘に痛みがある場合は中止し、負荷を軽くしてフォームを見直しましょう。滑りやすい床や不安定なベンチでは行わないようにします。
- バンド・スカルクラッシャーのバリエーションはありますか？
- インクラインベンチを使えば可動域が広がり、三頭筋の刺激が変わります。座位で行う方法や片腕ずつ行うユニラテラルバージョンもあり、左右の筋力差を縮めるのに効果的です。負荷や姿勢を変えることでマンネリ防止にも繋がります。
