ケーブル・ワンアーム・トライセップス・プッシュダウン Exercise Images
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ケーブル・ワンアーム・トライセップス・プッシュダウン
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンの高いプーリーにシングルハンドルを取り付け、片手でハンドルを握ります。肘を体側に固定し、肘を伸ばしてハンドルを下に押し下げることで上腕三頭筋を鍛えます。左右の腕を交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンの前に立ち、高いプーリーにシングルハンドルを取り付けます。
- 重量スタックを希望の負荷に調整します。
- 片手でハンドルをオーバーハンド（手のひらが下向き）で握り、ケーブルに適度なテンションがかかるように少し後ろに下がります。
- 動作する腕を体側に寄せ、肘を90度に曲げた状態で構えます。上腕は動かさず、固定したままにします。
- 息を吐きながら、肘を伸ばしてハンドルを下方向に押し下げ、腕が完全に伸びるまで動作します。この時、上腕三頭筋の収縮を意識しましょう。
- 一番下で一瞬静止し、最大収縮を感じます。
- 息を吸いながら、肘を再び90度まで曲げてハンドルをゆっくり元の位置に戻します。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕でも同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・ワンアーム・トライセップス・プッシュダウンで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（特に外側頭と長頭）を集中的に鍛えることができます。片腕で行うことで左右の筋力差を補正しやすく、筋肉の形やラインを整える効果も期待できます。補助的に前腕の安定性も向上します。
- 初心者でもケーブル・ワンアーム・トライセップス・プッシュダウンは安全にできますか？
- 適切なフォームと軽めの重量から始めれば初心者でも安全に行えます。最初は肘をしっかり体側に固定し、動作範囲を小さくすることでフォームの習得がしやすくなります。高重量よりも動作の安定を優先しましょう。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはケーブルマシンとシングルハンドルアタッチメントが必要です。代替としてはチューブやバンドを高い位置に固定し、同じ動作で負荷をかける方法があります。自宅トレーニングにも応用可能です。
- よくあるフォームの間違いとその回避方法は？
- 多くの人が肘を前後に動かしてしまい、上腕三頭筋以外に負荷が逃げます。肘は常に体側で固定し、肩や体幹が動かないよう意識しましょう。反動を使わず、ゆっくりとしたコントロールで上下することがポイントです。
- セット数と回数の目安はどれくらいですか？
- 筋肥大が目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力なら15〜20回を2〜3セットが目安です。フォームを維持できる重量を設定し、左右バランスを意識して同じ回数行いましょう。
- ケーブル・ワンアーム・トライセップス・プッシュダウンの安全上の注意点は？
- 高重量で無理に押し下げると肘関節や手首に負担がかかるため注意が必要です。ウォームアップを十分に行い、動作中は呼吸を止めずに安定した姿勢を保ちましょう。滑り止め付きグローブの使用も安全性向上に役立ちます。
- バリエーションやフォームの工夫はありますか？
- ハンドルの握り方を順手・逆手に変えることで上腕三頭筋の刺激部位を変えられます。立ち位置を少し斜めにすることで動作範囲や負荷感が変化し、筋肉の成長に新たな刺激を与えられます。逆手グリップは長頭に特に効果的です。