ケーブルスタンディング・ワンアーム・トライセップスプッシュダウン（オーバーハンドグリップ） Exercise Images
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ケーブルスタンディング・ワンアーム・トライセップスプッシュダウン（オーバーハンドグリップ）
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのハンドルを片手でオーバーハンドグリップ（手のひらを下向き）で握り、肘を伸ばしてトライセップス（上腕三頭筋）を鍛えるエクササイズです。体幹を安定させ、動作中は姿勢をまっすぐに保ちましょう。左右の腕を交互に行います。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンの上部にシングルハンドルアタッチメントをセットし、その前に立ちます。
- 片手でハンドルをオーバーハンドグリップ（手のひらを下向き）で握ります。
- 足を肩幅に開き、安定のために膝を軽く曲げます。
- 上腕を体側に寄せ、肘を90度に曲げた状態で構えます。
- コアをしっかりと締め、動作中は背筋をまっすぐに保ちます。
- 肘を伸ばしてハンドルを下方向に押し下げ、腕が完全に伸びるまで動作します。
- 一番下で一瞬止め、上腕三頭筋がしっかり収縮していることを確認します。
- 肘をゆっくりと曲げて、コントロールしながらハンドルを元の位置に戻します。
- 規定回数繰り返し、必要に応じて反対の腕でも同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルスタンディング・ワンアーム・トライセップスプッシュダウンではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に上腕三頭筋（トライセップス）を集中的に鍛えることができます。片腕ずつ行うことで左右差の改善や筋肉のバランス調整にも効果があります。補助的に前腕の安定筋も使用しますが、メインは肘の伸展動作です。
- 必要な器具や代替方法はありますか？
- この種目にはケーブルマシンとシングルハンドルが必要です。ケーブルマシンがない場合は、チューブやゴムバンドを高い位置に固定して代替できます。ウエイトの調整ができるケーブルマシンが最も効果的です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 比較的安全なエクササイズですが、姿勢やフォームを誤ると肘や肩に負担がかかります。初心者は軽めの重量から始め、動作スピードをゆっくりにしてフォーム習得を優先しましょう。鏡で確認するかトレーナーに見てもらうと安心です。
- よくあるフォームの間違いと防ぎ方は？
- 肘が動いてしまい、肩や背中が使われるのが代表的なミスです。肘を体側に固定し、手首や腕の軌道を一定に保つことで上腕三頭筋への負荷が集中します。重量を欲張らず、正しいフォームを維持することが重要です。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら15〜20回を2〜3セットが目安です。セット間の休憩は60〜90秒程度とりましょう。片腕ずつ行うため左右をバランスよく鍛えることが大切です。
- このトレーニングの安全ポイントは何ですか？
- 動作中に背中を反らしたり丸めたりせず、体幹を強く保つことが重要です。手首を不自然に曲げず、自然な角度で動作することで怪我を防げます。重量設定はフォームが崩れない範囲で行いましょう。
- バリエーションや負荷変更の方法はありますか？
- グリップを逆手（アンダーハンド）に変えると筋肉への刺激が異なります。また、立ち位置を少し前後させることでケーブルの角度が変わり、負荷のかかり方も変化します。両腕同時に行うバージョンもあり時間短縮に有効です。