ダンベル・シーテッド・リバースグリップ・ワンアーム・オーバーヘッド・トライセップスエクステンション Exercise Images
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ダンベル・シーテッド・リバースグリップ・ワンアーム・オーバーヘッド・トライセップスエクステンション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに座り、片手でダンベルをリバースグリップ（手のひらを上に向けて）で持ち、頭上に持ち上げます。肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろし、上腕三頭筋を意識しながら元の位置に戻します。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- 背もたれ付きのベンチに座り、足を床にしっかりつけて背筋を伸ばします。
- 片手でダンベルをリバースグリップ（手のひらを上に向けて）で持ちます。
- ダンベルを頭上に持ち上げ、腕をしっかりと伸ばします。
- 上腕を動かさずに肘を曲げ、ダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろします。
- ダンベルが頭の後ろで一番低い位置に来たら一瞬止めます。
- 肘を伸ばしてダンベルを元の位置まで押し上げます。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕に持ち替えて同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・リバースグリップ・ワンアーム・オーバーヘッド・トライセップスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセップス）を集中的に鍛えられます。リバースグリップを使うことで三頭筋の長頭に強く刺激が入り、より立体的な腕のラインづくりに効果的です。補助的に前腕や肩の安定筋も関与します。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。もしベンチがない場合は、背もたれ付き椅子で代用できます。また、ダンベルの代わりにペットボトルやケトルベルでも軽負荷で練習可能です。
- 初心者でも安全にできる種目ですか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも取り組めます。ただし、リバースグリップは手首に負荷がかかるため、フォームをしっかり確認することが重要です。慣れるまでは鏡で肘の位置をチェックすると安全です。
- この種目でよくある間違いと防ぎ方は？
- 肘が横に開いてしまうことが多く、三頭筋への負荷が分散してしまいます。常に肘を頭に近づけ、ブレないように意識しましょう。また、背中が反りすぎないよう腹圧を保つこともポイントです。
- おすすめの回数やセット数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜10回を3セット、引き締め目的なら12〜15回を3〜4セットが目安です。片腕ずつ均等に行い、左右差が出ないよう管理しましょう。セット間は60〜90秒休憩がおすすめです。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- 重量設定は手首や肘に負担がかかりすぎない範囲で選びましょう。動作中に肩や首が過度に力まないよう、呼吸を止めずに行うことが重要です。終始コントロールした動作で反動は使わないようにします。
- バリエーションやフォーム変更で難易度を調整できますか？
- 両手でダンベルを持って行うと安定しやすく初心者向けになります。逆に立位で行うと体幹の安定も必要になり、負荷が増します。また、グリップ角度を少し変えることで刺激部位を微調整できます。