ダンベル片手トライセプスエクステンション（ベンチ使用） Exercise Images
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ダンベル片手トライセプスエクステンション（ベンチ使用）
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチに座り、片手でダンベルを頭の後ろに構えます。肘を固定したまま腕を上に伸ばし、上腕三頭筋を鍛えます。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに座り、足をしっかり床につけて背筋を伸ばします。
- 片手でダンベルを持ち、肘を曲げて頭の後ろにセットし、肘が上を向くようにします。
- 反対の手は体幹のサポートやバランスを取るために腰に添えるか、体に添えます。
- ダンベルを持った腕の肘の位置を動かさず、頭の横に保ちながら、ゆっくりと腕を上に伸ばしていきます。
- 腕が完全に伸びきった位置で一瞬静止し、上腕三頭筋に力が入っていることを意識します。
- コントロールしながらダンベルをゆっくりと頭の後ろのスタートポジションまで戻します。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕に持ち替えて同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル片手トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（腕の後ろ側）を集中的に鍛えられます。プレス系種目では刺激しづらい長頭にもアプローチでき、腕の引き締めや押す動作のパワー向上に効果的です。
- この種目に必要な器具や代替方法はありますか？
- 基本的にはダンベルとフラットベンチが必要ですが、ベンチがない場合は椅子や安定した台でも代用可能です。ダンベルがない場合はペットボトルや重めのバッグでも似た動作ができます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に実施できます。肘をしっかり固定し、動作中に肩や腰を反らさないよう注意するとケガの予防につながります。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が開いてしまう、背中が反る、可動域が狭くなるなどがよくある誤りです。肘を頭の近くに保ち、肩や体幹を安定させることで正しいフォームを維持できます。
- 推奨されるセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力強化目的なら1回あたり8〜12回を3セット程度行うのが目安です。引き締めや持久力アップが目的なら15回以上の軽めの負荷で行うのも効果的です。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- 動作開始前にグリップをしっかり確認し、ダンベルを落とさないよう注意しましょう。また、首や肩に余計な力が入らないよう呼吸を整えながら行います。
- ダンベル片手トライセプスエクステンションのバリエーションはありますか？
- 両手で1つのダンベルを持つオーバーヘッドトライセプスエクステンションや、立位で行う方法があります。フォームを変えることで負荷のかかり方が変わり、上腕三頭筋全体をバランス良く鍛えられます。