ダンベル・スタンディング・ベントオーバー・ワンアーム・トライセプスエクステンション Exercise Images
Showing step 1 of 2
ダンベル・スタンディング・ベントオーバー・ワンアーム・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ダンベルを片手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。膝を軽く曲げて上体を前傾させ、腕を体側に固定したまま肘を伸ばしてダンベルを後方に押し出します。三頭筋を意識しながら動作を繰り返し、左右の腕を交互に行います。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを持ちます。
- 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま股関節から上体を前に倒し、体幹が床とほぼ平行になるようにします。
- ダンベルはニュートラルグリップ（手のひらが内側を向く）で持ち、上腕を体側に密着させ、肘を90度に曲げます。
- 上腕を動かさず、肘を伸ばして前腕を後方に押し出し、腕が完全に伸びるまで動作します。
- 動作の頂点で一瞬止め、三頭筋にしっかりと負荷がかかっていることを確認します。
- ゆっくりとコントロールしながらダンベルを元の位置まで戻します。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕に持ち替えて同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・スタンディング・ベントオーバー・ワンアーム・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋をターゲットとする種目で、腕を伸ばす動きの強化に非常に効果的です。補助的に肩後部や背中上部の筋肉も使われるため、腕だけでなく上半身の安定性向上にもつながります。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはダンベルを使用しますが、代替としてペットボトルや水を入れたバッグなどの重りでも可能です。自宅トレーニングでは軽量から始め、正しいフォームを優先するのがおすすめです。
- 初心者でも安全に行える種目ですか？
- 比較的シンプルな動作ですが、前傾姿勢を保ちつつ肘を固定するフォームが重要です。軽めの重量から始め、鏡で姿勢を確認しながら行うと初心者でも安全にトレーニングできます。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が大きく動いてしまう、背中が丸くなるなどがよくあるミスです。肘は体側に固定し、背筋をまっすぐ保つことで三頭筋に的確な負荷をかけられます。
- ダンベル・スタンディング・ベントオーバー・ワンアーム・トライセプスエクステンションの適切な回数とセット数は？
- 筋力アップを目的とする場合は8〜12回を2〜4セット行うのが目安です。持久力や引き締め効果を狙う場合は軽めの重量で15〜20回を複数セット行うと効果的です。
- トレーニング時の安全面で注意すべきことは？
- 前傾姿勢では腰に負担がかかりやすいため、腹筋を軽く締めて体幹を安定させることが大切です。無理な重量や急な動作はケガの原因になるため、コントロールされた動きを心がけましょう。
- この種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- 片腕ずつ行う代わりに両腕同時に行うスタイルや、ケーブルマシンを使うバリエーションがあります。重量や角度を変えることで三頭筋の刺激を変化させ、より効果的な筋力強化が可能です。