ダンベルスタンディング・ベントオーバー・ツーアーム・トライセプスエクステンション Exercise Images
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ダンベルスタンディング・ベントオーバー・ツーアーム・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。膝を軽く曲げて上体を前傾させ、腕を90度に曲げた状態から肘を伸ばしてトライセプス（上腕三頭筋）を鍛えます。動作中は背筋をまっすぐ保ち、正しいフォームを意識しましょう。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）で持ちます。
- 膝を軽く曲げ、股関節から上体を前に倒し、背筋をまっすぐに保ちながら体幹が床とほぼ平行になるようにします。
- 両腕を90度に曲げ、上腕を体側に近づけて肘を後方に向けます。これがスタートポジションです。
- 上腕を動かさずに肘を伸ばし、ダンベルを後方に押し出すようにして上腕三頭筋を収縮させます。
- 腕が完全に伸びた位置で一瞬静止します。
- ゆっくりと肘を曲げてダンベルを元の90度の位置に戻します。
- この動作を正しいフォームを維持しながら、目標の回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルスタンディング・ベントオーバー・ツーアーム・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）をターゲットとする種目です。補助的に三角筋（肩）や僧帽筋上部（背中上部）も使われるため、腕の裏側だけでなく姿勢保持にも効果があります。
- 必要な器具は何ですか？家でもできますか？
- 基本的にはダンベルがあれば実施できます。家庭用の軽量ダンベルやペットボトルを代用すれば、自宅でも無理なく行うことが可能です。
- 初心者でも安全にできますか？
- フォームを正しく守れば初心者でも安全に行えます。軽めの重量から始めて、肘や腰への負担を最小限にしながら慣れていくことが大切です。
- よくあるフォームの間違いと防ぎ方は？
- 背中が丸まったり肘が左右に開きすぎるのがありがちなミスです。動作中は背筋をまっすぐ保ち、肘を固定して前後方向だけに動かす意識を持ちましょう。
- おすすめのセット数と回数は？
- 一般的には10〜12回を1セットとして、3セット行うのが効果的です。筋持久力を重視する場合は回数を増やし、筋肥大を狙う場合は重量を適切に上げましょう。
- この種目を行う際の安全面の注意点は？
- 腰を過度に反らさないことと、急な反動を使わないことが重要です。滑りやすい床では足元を安定させ、重量は自分の体力に合ったものを選びましょう。
- バリエーションや難易度調整の方法はありますか？
- 片腕ずつ行うワンアームバージョンや、ベンチに座って行うことでフォームを安定させる方法があります。重量を増減することで負荷を調整し、目的に合わせて使い分けましょう。