エクササイズボール・スパイン・トライセプスエクステンション Exercise Images
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エクササイズボール・スパイン・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
エクササイズボールの上に仰向けになり、ダンベルを使ってトライセプス（上腕三頭筋）を鍛えるエクササイズです。両手にダンベルを持ち、肘を曲げてダンベルを額の方へ下ろし、再び腕を伸ばします。体幹を安定させながら、正しいフォームで行いましょう。
手順を詳しく解説
- エクササイズボールの上に仰向けになり、上背部と肩をボールで支えます。足は床にしっかりとつけ、膝を90度に曲げ、膝から肩まで一直線になるように姿勢を整え、体幹を意識して安定させます。
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）で、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし、ダンベルが肩の真上にくるように構えます。
- 肘をゆっくりと曲げ、ダンベルを額の方へ下ろします。この時、上腕は動かさず床と垂直に保ち、前腕だけを動かします。
- 肘が90度になるか、ややそれ以上までダンベルを下ろし、動作中はコントロールを保ちます。
- 一番下まで下ろしたら一瞬止め、上腕三頭筋を使って肘を伸ばし、元の位置まで腕を戻します。
- 正しいフォームとコントロールを意識しながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- エクササイズボール・スパイン・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）を集中的に鍛えられます。補助的に腹筋や肩の安定筋も使うため、腕の引き締めと体幹強化を同時に期待できます。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本はエクササイズボールとダンベルを使用します。ボールがない場合はフラットベンチや床で代用可能ですが、体幹の負荷は少なくなります。
- 初心者でも安全に行えるエクササイズですか？
- 軽めのダンベルと安定したボールを使えば初心者でも可能です。フォーム習得までは回数より正確さを重視し、トレーナーの指導を受けると安心です。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が外側に開きすぎる、腰が反りすぎる、ダンベルの軌道が不安定になるなどがよくあるミスです。肘は常に固定し、腹筋を締めて体幹を安定させることで改善できます。
- おすすめのセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットが目安です。適切な重量で最後の数回がややきつい程度が理想です。
- 安全に行うためのポイントは？
- ボール上でのバランスを保つため、足をしっかり床につけて行いましょう。重量が重すぎると肩や腰に負担がかかるため、段階的に負荷を上げることが重要です。
- バリエーションや負荷変更の方法はありますか？
- 片腕ずつ行うことで左右の筋力差を補正できます。ダンベルの重量を変えるほか、ボールの位置や足幅を狭くすることで体幹への負荷を高められます。