ケーブルリバースグリップ・ストレートバック・シーテッドハイロー Exercise Images
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ケーブルリバースグリップ・ストレートバック・シーテッドハイロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのベンチに座り、リバースグリップ（手のひらを上に向けて）でバーを肩幅で握ります。背筋を伸ばしたまま、バーを上腹部に引き寄せて背中の筋肉を収縮させます。コントロールしながら元の位置に戻し、繰り返します。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンのベンチに座り、足を床またはフットレストにしっかりとつけ、背筋をまっすぐに保ちます。
- バーをリバースグリップ（手のひらを上に向けて）で肩幅に握ります。
- 腕を完全に伸ばし、バーが上の位置にある状態から始め、胸を張り、肩を後ろに引きます。
- 肘を曲げながらバーを下方向かつ上腹部に引き寄せ、肩甲骨を寄せて背中の筋肉を意識します。背中をまっすぐに保ち、体を後ろに反らさないように注意します。
- 動作の下で一瞬止め、背中の筋肉がしっかり収縮していることを確認します。
- コントロールしながら腕を伸ばし、バーをゆっくりと元の位置に戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルリバースグリップ・ストレートバック・シーテッドハイローで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に広背筋を狙う背中種目です。補助的に上腕二頭筋や三角筋後部も使われるため、背中と腕の厚みを同時に強化できます。リバースグリップにより腕の関与がやや増え、引きやすくなります。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 専用のケーブルマシンとベンチが必要です。ジムにない場合は、チューブを使って座位で引く動作を再現できますが、負荷の安定性はケーブルマシンに劣ります。可動域とフォーム維持のため、安定した環境で行うのが望ましいです。
- 初心者でもケーブルリバースグリップ・ストレートバック・シーテッドハイローは安全にできますか？
- 重量を軽めに設定し、フォームの習得を優先すれば初心者でも可能です。背中を丸めず胸を張った姿勢を保つことで負荷が安全に背中へ乗ります。慣れるまで回数よりフォーム重視で行いましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘を下げすぎたり、背中を丸めるのはよくある失敗です。肩甲骨をしっかり寄せる意識と、背筋を伸ばしたままバーをみぞおち方向に引くことで正しいフォームになります。反動を使わず、一定の速度で動作することが重要です。
- 推奨されるセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら15〜20回をおすすめします。重量は最後の数回が限界に感じる程度に設定しましょう。フォームを維持できる範囲で負荷を決めることが基本です。
- ケーブルリバースグリップ・ストレートバック・シーテッドハイローの安全上の注意点は？
- 腰を反らしすぎたり丸めすぎないよう背中の自然なカーブを保つことが重要です。過度な重量設定は肩や腰の負担を増やすため避けましょう。動作中は常にコントロールし、急な引きや戻しをしないようにします。
- この種目のバリエーションはありますか？
- グリップ幅を広くすれば広背筋上部に、狭くすれば下部に意識をフォーカスできます。オーバーグリップに変えると腕への関与が減り、背中への集中度が高まります。また、シングルハンドで行うと左右差の修正や可動域拡大に有効です。