ケーブルシーテッドサアップグリップロー Exercise Images
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ケーブルシーテッドサアップグリップロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルローイングマシンのベンチに座り、アンダーハンドグリップ（手のひらを上に向けて）でハンドルを握ります。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せながらハンドルを体に引き寄せます。主に背中を鍛えるジム向けのトレーニングです。
手順を詳しく解説
- ケーブルローイングマシンのベンチに座り、足をフットプラットフォームにしっかりと置き、膝を軽く曲げます。
- ハンドルをアンダーハンドグリップ（手のひらを上に向けて）で握ります。
- 背筋を伸ばし、胸を張り、肩を後ろに引いて正しい姿勢を保ちます。
- 肘を体の近くに保ちながら、ハンドルをゆっくりと胴体に引き寄せます。
- 動作の頂点で肩甲骨をしっかり寄せ、背中をまっすぐに保ちます。
- コントロールしながら腕をゆっくりと伸ばし、スタートポジションに戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルシーテッドサアップグリップローで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に広背筋を中心とした背中の筋肉を鍛えられます。補助的に上腕二頭筋や肩の後部も使うため、背中と腕を同時に強化できる効果的な種目です。
- 必要な器具は何がありますか？代替方法はありますか？
- ケーブルローイングマシンとベンチが必要です。自宅で行う場合は、トレーニングチューブやダンベルを使ったシーテッドローで代用することも可能です。
- 初心者でもケーブルシーテッドサアップグリップローは安全にできますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも安全に行えます。フォームを意識し、背中を丸めないようにすることが重要です。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 背中を丸めたまま引く、肘を過度に開く、反動を使うなどがよくある間違いです。肩甲骨を寄せる動作を意識し、ゆっくりとコントロールした動きで行いましょう。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、持久力や引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットが目安です。重量は最後の数回が少しきつい程度に設定しましょう。
- この種目の安全面で気をつけるポイントは何ですか？
- 腰や背中への負担を避けるため、常に背筋を伸ばすことが重要です。高重量を扱う際はウォームアップを十分に行い、可動域を無理に広げないよう注意してください。
- ケーブルシーテッドサアップグリップローのバリエーションはありますか？
- グリップ幅を広くすると僧帽筋や肩後部への刺激が増え、狭くすると広背筋の収縮を強調できます。オーバーハンドグリップに変えることで異なる部位を鍛えられるため、目的に合わせて使い分けましょう。