ケーブルシーテッドロー Exercise Images
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ケーブルシーテッドロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルローイングマシンのベンチに座り、足をフットプレートにしっかり置きます。背筋を伸ばしたままハンドルを体に引き寄せ、肩甲骨を寄せるように動作します。背中や腕を意識しながら、コントロールして繰り返しましょう。
手順を詳しく解説
- ケーブルローイングマシンのベンチに座り、足をフットプレートにしっかりと乗せ、膝は軽く曲げてロックしないようにします。
- 両手でハンドルを握り、手のひらが向かい合う（ニュートラルグリップ）か、ハンドルの形状に合わせて持ちます。
- 背筋をまっすぐにして胸を張り、肩を後ろに引きます。背中が丸まらないように注意しましょう。
- 肘を軽く曲げたまま腕をしっかり伸ばし、ウエイトスタックが下がるのをコントロールしながらスタートポジションを取ります。
- 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ハンドルを体の方へ引き寄せます。引く際は肘を体の近くに保ちます。
- ハンドルがみぞおち付近または胸の下あたりに来るまで引き、動作の頂点で肩甲骨をしっかり寄せて背中を意識します。
- ゆっくりと腕を伸ばし、ウエイトをコントロールしながらスタートポジションに戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルシーテッドローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋を中心とした背中全体を鍛えられます。補助的に上腕二頭筋、三角筋後部、前腕も動員されるため、引く動作全般の筋力向上に効果的です。背中の厚みや姿勢改善にもつながります。
- ケーブルシーテッドローに必要な器具は何ですか？他の器具で代用できますか？
- 専用のケーブルローイングマシンとベンチ、フットプレートが必要です。代用としては、抵抗バンドを使ったシーテッドローやダンベル・バーベルを使ったベントオーバーローが可能ですが、軌道や負荷の安定性はマシンに劣ります。
- 初心者でもケーブルシーテッドローは安全にできますか？
- 正しいフォームを守れば初心者でも安全に取り組めます。重量は軽めから始め、動作中は背中を丸めないよう注意しましょう。最初はトレーナーにフォームチェックしてもらうと安心です。
- ケーブルシーテッドローでよくあるフォームの失敗は何ですか？
- 背中を丸めたり、腕だけで引いてしまうのが典型的な失敗です。肩甲骨を寄せる意識を持ち、体を反らしすぎないようにしましょう。また、反動や勢いで引かず、常にコントロールした動作が重要です。
- ケーブルシーテッドローの適切なセット数や回数の目安は？
- 筋力向上目的なら8〜12回を3〜4セット、持久力や筋持久向けなら12〜15回以上をおすすめします。重量はフォームを崩さずに最後までできる負荷に設定しましょう。
- トレーニング中に腰や背中を痛めないための注意点は？
- 腰を守るためには常に背筋を伸ばし、コアを軽く締めて動作します。過度な重量設定や反動を使うと腰への負担が増えるので避けましょう。動作前後にはストレッチで筋肉をほぐすことも有効です。
- ケーブルシーテッドローにはどんなバリエーションがありますか？
- ストレートバーやVバー、ロープといったアタッチメントを変えることで刺激を変えられます。片腕ずつ行うシングルアームローは左右差の改善に有効ですし、動作角度を変えることで上背部や下背部への負荷も調整できます。