ケーブルスタンディング・リアデルトロウ（ロープ使用） Exercise Images
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ケーブルスタンディング・リアデルトロウ（ロープ使用）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンにロープアタッチメントをセットし、肩の高さで構えます。両手でロープを握り、肘を横に広げながら顔の方へ引き寄せて肩甲骨を寄せます。肩と上背部を効果的に鍛えるエクササイズです。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンにロープアタッチメントを肩の高さでセットします。
- マシンに向かって立ち、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
- 両手でロープのハンドルをニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）で握ります。
- 少し後ろに下がり、ケーブルにテンションがかかるようにし、腕を前方にしっかり伸ばします。
- コアを意識して背筋をまっすぐ保ったまま動作を行います。
- 肘を曲げて横に広げながら、ロープを顔の方へ引き寄せ、上腕が床と平行になるようにします。
- 動作の頂点で肩甲骨をしっかり寄せて収縮させます。
- ゆっくりと腕を元の位置まで戻し、コントロールしながら動作します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルスタンディング・リアデルトロウ（ロープ使用）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋の後部（リアデルタ）を刺激し、肩の立体感を作ります。さらに僧帽筋上部や菱形筋などの上背部も補助的に関与し、姿勢改善や背中の厚みアップにも効果的です。
- この種目に必要な器具と、代替方法はありますか？
- 基本はケーブルマシンとロープアタッチメントが必要です。もしジム設備がない場合は、ゴムチューブやトレーニングバンドを使い、似た動きでリアデルトを鍛えることが可能です。
- 初心者でもケーブルスタンディング・リアデルトロウは安全に行えますか？
- 比較的安全な種目ですが、まずは軽めの重量でフォームを習得することが推奨されます。動作中に背中や肩に痛みが出る場合はすぐに中止し、重量や可動域を調整しましょう。
- よくあるフォームのミスと修正方法は？
- 肘を下げすぎたり、肩をすくめることで負荷が逃げるミスがあります。肩を落とし、肘を横に開いて引くことで三角筋後部にしっかり効かせられます。
- セット数や回数の目安はどれくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8～12回を3セット、筋持久力や引き締め目的なら12～15回を3～4セットが目安です。動作をゆっくり行い、ピークで肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。
- この種目を行う際の安全上の注意点は？
- 重量を急に重くしないこと、ケーブルの引き込み・戻しをコントロールすることが重要です。反動を使わず、関節への負担を減らすために常に姿勢を安定させましょう。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- 片腕ずつ行うことで左右の筋力差の解消に効果的です。ロープの長さやケーブル高さを変えることで刺激部位を微調整し、トレーニングレベルに合わせた負荷設定が可能です。