EZバー クローズグリップベンチプレス Exercise Images
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EZバー クローズグリップベンチプレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、肩幅程度の近い手幅でEZバーを握ります。肘を体側に保ちながらバーを胸の上までゆっくり下ろし、三頭筋と胸筋を意識して押し上げます。正しいフォームを維持しながら、指定回数繰り返します。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかりと床につけて安定させます。背中は軽くアーチを描き、肩甲骨を寄せてセットします。
- EZバーを肩幅程度の近い手幅で握り、手のひらが上を向く（サピネイテッドグリップ）ようにします。
- バーを胸の真上に持ち上げ、腕を伸ばした状態（ただし肘は完全にロックしない）で構えます。これがスタートポジションです。
- 肘を曲げながら、バーをゆっくりと胸に向かって下ろします。このとき肘は体側に近づけたまま動作します。
- バーが胸のすぐ上にきたら、一瞬静止して筋肉の緊張を保ちます。
- 肘を伸ばしてバーをスタートポジションまで押し上げ、三頭筋と胸筋を意識して動作します。
- 正しいフォームとコントロールを維持しながら、指定回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- EZバー クローズグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋がターゲットとなりますが、補助的に大胸筋内側や三角筋前部も動員されます。肘を絞って動作することで三頭筋への負荷が高まり、腕の厚みや押す力の向上に効果的です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとEZバーが必要です。EZバーがない場合は通常のストレートバーでも可能ですが、手首負担軽減にはEZバーが適しています。ベンチがない場合は床に仰向けになるフロアプレスでも近い効果を得られます。
- 初心者でもEZバー クローズグリップベンチプレスを安全に始められますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に取り組めます。フォーム習得のため、最初は回数を少なめにし、バーベルの動きをコントロールすることに集中しましょう。可能であれば補助者がいる環境で行うと安心です。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 肘が外側に開きすぎる、背中が反りすぎる、バーを胸の上ではなく顔側に下ろしてしまうなどがよくあるミスです。肘は常に体側に近づけ、背中はベンチにしっかり接地し、バーの軌道を一定に保つことで改善できます。
- おすすめのセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜10回を3〜5セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を3セット程度がおすすめです。重量は回数や目的に合わせ、ラスト数回で限界が来る負荷に調整しましょう。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- 必ずウォームアップを行い、肩や肘関節を事前にほぐしておくことが重要です。重量が重すぎるとフォームが乱れやすいので、無理のない範囲で設定し、ラックへの着脱時は確実にバーを安定させましょう。
- EZバー クローズグリップベンチプレスのバリエーションや応用はありますか？
- インクラインベンチで行えば上部胸筋にも刺激が加わり、ダンベルを使えば左右独立した動作で安定性強化ができます。テンポを遅くしてネガティブ動作を意識する方法も、筋肥大やフォーム改善に有効です。