スミスマシン・クローズグリップ・ベンチプレス Exercise Images
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スミスマシン・クローズグリップ・ベンチプレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
スミスマシンとフラットベンチを使い、肩幅より狭い手幅でバーベルを握って行うベンチプレスです。主に上腕三頭筋を鍛え、胸や肩にも刺激が入ります。動作中は肘を体に近づけてコントロールしながら行いましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチをスミスマシンの下にセットし、バーベルが仰向けで快適にラックから外せる高さに調整します。
- ベンチに仰向けになり、足をしっかり床につけて安定させます。
- 肩幅より狭い手幅でバーベルを握り、しっかりとグリップします。
- 腕を完全に伸ばしてバーベルをラックから外し、胸の真上に構えます。
- 肘を体に近づけたまま、ゆっくりとバーベルを胸に向かって下ろします。
- バーベルが胸に触れる直前で動きを止め、反動を使わずコントロールを保ちます。
- 腕を伸ばしながらバーベルを元の位置まで押し上げ、上腕三頭筋を意識します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
- 終了したら、バーベルを慎重にスミスマシンのラックに戻します。
代わりの種目
よくある質問
- スミスマシン・クローズグリップ・ベンチプレスで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋がターゲットとなりますが、補助的に大胸筋や三角筋前部にも刺激が入ります。手幅を狭くすることで肘の伸展動作が強調され、腕の裏側を集中的に鍛えられます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはスミスマシンとフラットベンチ、バーベルが必要です。スミスマシンがない場合はパワーラックとバーベルを使ったクローズグリップ・ベンチプレスや、ダンベルを使ったナロープレスで代用できます。
- 初心者でも安全にスミスマシン・クローズグリップ・ベンチプレスはできますか？
- 初心者でも比較的安全に行えますが、まずは軽めの重量からフォームを確認することが重要です。スミスマシンはバーの動きが固定されるため安定感がありますが、肘や手首の負担に注意しましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘を開きすぎたり、バーベルを胸の高い位置に下ろすのは誤りです。肘は体側に近づけ、バーベルを胸の中央付近に下ろすことで上腕三頭筋への刺激が最大化されます。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜10回を3〜4セット、高回数で筋持久力を狙う場合は12〜15回を2〜3セットが目安です。休憩は1〜2分程度取り、重量は正しいフォームを保てる範囲で設定しましょう。
- 安全にトレーニングするための注意点を教えてください
- バーベルを下ろす位置と軌道を安定させ、手首や肘が過度にねじれないようにします。必要に応じてセーフティストッパーを設定し、限界が近いときには無理せず重量を下げましょう。
- スミスマシン・クローズグリップ・ベンチプレスのバリエーションはありますか？
- バーベルの角度をインクラインやデクラインに変えることで、胸や肩への刺激を変化させられます。さらにスピードを落として行うテンポトレーニングや、部分可動域でのトップポジション保持も効果的です。