ダンベルライイングエクステンション（アクロスフェイス） Exercise Images
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ダンベルライイングエクステンション（アクロスフェイス）
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で持って腕を胸の上に伸ばします。肘を曲げてダンベルを顔の上を通るように下ろし、トライセプス（上腕三頭筋）を意識して動作を行います。コントロールしながら元の位置に戻し、繰り返します。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、背中をしっかりとベンチに預け、足を床につけて安定させます。
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）で胸の上に腕をまっすぐ伸ばします。
- 肘を曲げながらダンベルをゆっくりと顔の上を通るように下ろし、前腕が床とほぼ平行になるまで下ろします。このとき、上腕は動かさず、肘が外側に開かないよう注意します。
- 動作の一番下で一瞬止めて、上腕三頭筋のストレッチを感じます。
- 肘を伸ばしてダンベルをコントロールしながら元の位置に戻します。
- フォームを維持しながら、目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルライイングエクステンション（アクロスフェイス）で鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）を集中的に鍛えられます。肘の伸展動作がメインなので、二の腕の引き締めや押す動作のパワー向上に効果的です。補助的に前腕の筋肉も関与しますが、メインは三頭筋です。
- 必要な器具は何ですか？他に代用できるものはありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は床に仰向けでもできますが、可動域が狭くなります。ダンベルの代わりにEZバーやペットボトルなどの重りで代用することも可能です。
- 初心者でも安全にできる種目ですか？
- 軽めのダンベルから始めれば初心者でも安全にできます。動作中は肘の位置を固定し、勢いを使わずコントロールすることが重要です。慣れるまでは鏡や動画でフォームを確認すると良いでしょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が開きすぎたり、動作中に肩が上がることが多いです。肘をなるべく固定し、二の腕だけで動かすよう意識すると正しいフォームを保てます。また、重すぎる重量はフォーム崩れの原因になるので適切な負荷を選びましょう。
- 推奨されるセット数と回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。筋持久力や引き締め目的の場合は15回前後を軽中負荷で行うと効果的です。インターバルは60〜90秒程度が推奨です。
- 安全に行うための注意点は？
- ダンベルを顔の上を通す動作なので、手首の安定性とグリップをしっかり確保することが重要です。疲労でフォームが崩れると怪我のリスクがあるため、限界を感じたら動作を中止しましょう。
- バリエーションや難易度調整の方法は？
- 片手ずつ行うことで左右の筋力差を改善できます。インクラインベンチを使うと刺激の角度が変わり、三頭筋への負荷が増します。また、テンポを遅くしたり、トップポジションでキープすると強度を高められます。