ダンベル・ライイング・ワンアーム・プロネイテッド・トライセプスエクステンション Exercise Images
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ダンベル・ライイング・ワンアーム・プロネイテッド・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、片手でダンベルをプロネイテッドグリップ（手のひらを前方に向けて）で持ちます。肘を曲げてダンベルを頭の上まで下ろし、上腕三頭筋を意識して元の位置まで戻します。片腕ずつ行い、必要な回数を繰り返します。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、背中をしっかりと支え、足を床につけて安定させます。
- 片手でダンベルをプロネイテッドグリップ（手のひらを前方に向けて）で持ち、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。
- 反対の手で作業している腕の肘を軽く支え、正しい位置とコントロールを保ちます。
- 上腕を動かさずに肘を曲げてダンベルをゆっくりと頭の方に下ろします。
- ダンベルが額のすぐ上、または頭の少し後ろに来るまで下ろし、上腕三頭筋がしっかりストレッチされていることを確認します。
- 一瞬静止した後、上腕三頭筋を収縮させて腕を元の位置まで伸ばします。
- 指定した回数を繰り返し、反対の腕でも同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・ライイング・ワンアーム・プロネイテッド・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（特に長頭）を鍛える種目です。片腕ずつ行うことで筋肉を集中的に刺激でき、左右のバランス改善にも役立ちます。補助的に前腕や肩周りの安定筋も関与します。
- この種目に必要な器具や代用方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。家庭では床やヨガマットの上で行うことも可能ですが、可動域が制限されるためフォーム維持に注意しましょう。ダンベルがない場合はペットボトルなどの重りで代用できます。
- 初心者でも安全に実施できますか？
- 比較的シンプルな動きですが、肘や肩関節に負担がかかるため軽い重量から始めることが重要です。フォーム習得のために鏡で確認しながら行うと怪我の予防につながります。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が外側に広がってしまう、またはダンベルを下ろす位置がずれるのが代表的なミスです。肘は常に固定し、上腕が床に対して垂直になるよう意識してください。軽い重量で正しい軌道を習得すると改善できます。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力向上目的なら8〜12回を3セットが目安です。持久力や筋持ちを強化したい場合は15回以上の高回数で行うと効果的です。インターバルは約60〜90秒程度が適しています。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- 動作中に背中や腰を反らせず、頭や首を安定させることが重要です。ダンベルを下ろす際は急がず、コントロールを意識すると関節や腱への負担を最小限にできます。
- この種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- 両腕同時に行うことで時短や重量の増加が可能です。また、インクラインベンチを使うと可動域が広がり、刺激の角度が変化します。グリップをニュートラルに変えることで前腕への負担を減らすこともできます。