ダンベル・ライイング・リアラテラルレイズ Exercise Images
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ダンベル・ライイング・リアラテラルレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを持って腕を下ろします。肩甲骨を寄せることを意識しながら、肘を軽く曲げたまま両腕を外側へ持ち上げます。肩と上背部を鍛えるエクササイズです。
手順を詳しく解説
- フラットベンチにうつ伏せになり、胸をベンチにしっかりとつけ、膝を曲げて足を床につけて安定させます。
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う向き）で肩の真下に腕をまっすぐ下ろします。
- コアをしっかりと締め、背中をまっすぐに保ちます。
- 肘を軽く曲げたまま、両腕を外側かつ上方へ大きく弧を描くようにゆっくりと持ち上げます。持ち上げる際は肩甲骨をしっかり寄せることを意識してください。
- 腕が床と平行になるか、肩の高さよりやや上にくるまで持ち上げます。
- トップポジションで一瞬止め、リアデルト（肩後部）と上背部にテンションを感じましょう。
- ダンベルをコントロールしながらゆっくりと元の位置まで下ろします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・ライイング・リアラテラルレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋の後部を鍛えられ、肩の形を整える効果があります。加えて僧帽筋上部や菱形筋などの上背部の強化にも効果的です。肩甲骨周りの安定性向上にも役立ちます。
- この種目に必要な器具と自宅での代替方法はありますか？
- 基本的にはダンベルとフラットベンチが必要です。自宅ではベンチの代わりに床や低い台にうつ伏せで行う方法も可能ですが、稼働域はやや狭くなります。軽いペットボトルをダンベル代わりにして初心者向けに行うこともできます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に取り組めます。フォームを崩さないために動作はゆっくり行い、肩や首に過度な緊張をかけないよう注意しましょう。鏡で姿勢を確認すると効果的です。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘を伸ばしすぎたり、肩をすくめる動作は誤りです。肩甲骨を寄せる意識を持ち、肘を軽く曲げたまま動作します。重量が重すぎるとフォームが崩れやすいので、適正重量を選びましょう。
- 推奨されるセット数と回数はどれくらいですか？
- 筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セット、筋肉量アップなら8〜12回を3セットが目安です。休憩時間は30〜60秒程度を基本とし、目的に応じて調整します。
- この種目を行う際の安全ポイントは？
- 腰や首に負担をかけないため、うつ伏せ時の背中は自然な姿勢を保ちましょう。無理のない重量でコントロールされた動作を心がけ、肩関節の可動域を超えない範囲で行います。
- ダンベル・ライイング・リアラテラルレイズのバリエーションはありますか？
- ベンチの角度をインクラインにすると僧帽筋の関与が増えます。ケーブルマシンを使えば負荷が一定になり、筋肉への刺激が変わります。片腕ずつ行うユニラテラルバージョンも効果的です。