- ハイパーエクステンション（ベンチ使用）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下背部（脊柱起立筋）が鍛えられますが、副次的に臀筋、ハムストリングス、上背部も刺激されます。腰回りから背中全体の安定性向上に効果があります。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 一般的にはフラットベンチを使用しますが、専用のローアーバックベンチや床にマットを敷いて行う方法もあります。道具がない場合は、うつ伏せで床で背筋運動を行う簡易バージョンも有効です。
- 初心者でも安全にハイパーエクステンションを行えますか？
- はい、正しいフォームを守れば初心者でも安全に実施可能です。背中を反らせすぎず、動作範囲を小さめに始めると腰への負担を軽減できます。
- ハイパーエクステンションでよくある間違いは何ですか？
- 背中を過度に反らせることや反動を使って動作することがよくあるミスです。常に筋肉の収縮を意識し、ゆっくりとコントロールした動きを心がけましょう。
- ハイパーエクステンションのおすすめ回数やセット数は？
- 初心者は10〜12回を1〜2セットから始め、慣れてきたら15〜20回で3セット程度行うのが目安です。負荷や回数は腰の状態に合わせて調整しましょう。
- 腰を痛めないための安全ポイントは何ですか？
- 動作中は腹圧をかけ、腰を反らせすぎないことが重要です。疲労が強いときはフォームを維持できなくなるため、休憩を十分に取りながら行ってください。
- ハイパーエクステンションのバリエーションにはどんなものがありますか？
- ダンベルやプレートを胸の前に抱えて負荷を追加する方法や、片足を浮かせてバランス性を高める方法があります。器具や目的に合わせて強度を変化させることができます。
