バーベル・ライイング・クローズグリッププレス Exercise Images
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バーベル・ライイング・クローズグリッププレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、肩幅程度の狭いグリップでバーベルを持ちます。肘を体側に保ちながらバーベルを胸の上まで下ろし、三頭筋を意識して押し上げます。主に上腕三頭筋を鍛える種目です。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかり床につけて安定させます。背中と頭はベンチにしっかりつけてください。
- バーベルを肩幅程度の狭いグリップで握り、手のひらは前方（自分から見て上向き）に向けます。
- バーベルをラックから慎重に外し、腕を伸ばして胸の真上に構えます。これがスタートポジションです。
- 肘を体側に近づけたまま、ゆっくりとバーベルを胸の上まで下ろします。
- バーベルが胸のすぐ上に来たところで一瞬止め、コントロールを保ち、胸でバウンドさせないよう注意します。
- 上腕三頭筋を意識しながら、腕を伸ばしてバーベルをスタートポジションまで押し上げます。
- 目的の回数まで繰り返します。
- 終了したら、バーベルを慎重にラックに戻してください。
代わりの種目
よくある質問
- バーベル・ライイング・クローズグリッププレスで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋を集中的に鍛える種目です。補助的に大胸筋と三角筋前部も使われるため、腕の太さだけでなく押す力の強化にも効果があります。
- 必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとバーベルが必要です。ダンベルを使えば似た動作が可能で、ベンチがない場合は床で行うフロアプレスも代替方法としておすすめです。
- 初心者でもバーベル・ライイング・クローズグリッププレスは安全にできますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも可能ですが、動作中は必ずしっかりしたフォームを意識しましょう。可能であればスポッターをつけ、安全確保を優先してください。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘が外に開きすぎると大胸筋の負担が増え、三頭筋への刺激が減ります。また背中を過剰に反らすと腰に負担がかかるので、ベンチにしっかり密着させましょう。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜10回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セットが目安です。自分の目的に合わせて重量と回数を調整しましょう。
- 安全のために気をつけるポイントは何ですか？
- バーを胸の中心に下ろし、手首を真っ直ぐ保つことで怪我のリスクを減らせます。限界に近い重量を扱うときは必ず補助者を配置してください。
- バーベル・ライイング・クローズグリッププレスにはどんなバリエーションがありますか？
- スミスマシンを使うと安定性が増しフォーム習得に適しています。インクラインベンチで行えば大胸筋上部にも刺激が入り、ダンベル版では可動域を広く取ることができます。