レバー・オルタネイティング・ナローグリップ・シーテッドロー（プレートロード） Exercise Images
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レバー・オルタネイティング・ナローグリップ・シーテッドロー（プレートロード）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
マシンのシートに座り、ナローグリップでハンドルを握ります。片腕ずつ交互にハンドルを引き寄せ、背中と腕を鍛えます。動作中は体幹を安定させ、反動を使わずにコントロールして行いましょう。
手順を詳しく解説
- マシンのシートに座り、足をフットレストにしっかりと置き、背筋をまっすぐに保ちます。
- シートの高さとチェストパッドを調整し、ハンドルを握ったときに腕がしっかり伸びる位置に合わせます。
- ハンドルをナローグリップ（手のひらを向かい合わせ）で握ります。
- 片方のハンドルを体に引き寄せる動作から始め、肘を体の近くに保ちながら肩甲骨をしっかり寄せます。
- ハンドルをゆっくりとコントロールしながらスタートポジションに戻します。
- 反対側の腕でも同じ動作を行い、左右交互に所定の回数繰り返します。
- エクササイズ中は体幹を意識して安定させ、反動や過度な後傾を避けて正しいフォームを維持しましょう。
代わりの種目
よくある質問
- レバー・オルタネイティング・ナローグリップ・シーテッドローではどこの筋肉が鍛えられますか？
- 主に背中の広背筋をターゲットにし、補助的に上腕二頭筋や三角筋後部も使われます。ナローグリップにより背中の中央部分への刺激が強まり、姿勢改善や引く力の向上にも効果的です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 専用のプレートロード式シーテッドローマシンとウエイトプレートが必要です。もしジムにない場合は、ケーブルローやチューブを使ったローイング動作で代用できます。フォームと動作の軌道をなるべく近づけることがポイントです。
- 初心者でもレバー・オルタネイティング・ナローグリップ・シーテッドローは安全にできますか？
- 初心者でも正しいフォームを守れば安全に行えます。まずは軽めの負荷でセット数や動作を確認し、背中への収縮を意識してトレーニングするのがおすすめです。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 上体を大きく反らせる、反動で引く、肩をすくめながら動作するなどが一般的なミスです。背筋をまっすぐ保ち、動作は背中の筋肉で引くことを意識すると正しいフォームが維持できます。
- レバー・オルタネイティング・ナローグリップ・シーテッドローの推奨セット数と回数は？
- 筋力向上を目的とする場合は8〜12回を3〜4セット、持久力や筋持久を狙う場合は12〜15回程度が目安です。重量はフォームを崩さずにギリギリこなせる程度に設定しましょう。
- 怪我を防ぐために気を付けるべきポイントは？
- 動作前に肩関節と背筋を軽くウォームアップし、負荷は徐々に増やしましょう。無理な重量や急な動作は腰や肩の故障につながるため、最後までコントロールすることが重要です。
- この種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- 両手同時に引くバージョンや、グリップ幅を広げたワイドグリップローに変更すると刺激部位が変わります。テンポを変え、ゆっくり負荷をかけるスロートレーニングも背中の収縮を強める応用方法です。