- レバー・オルタネイティング・ナローグリップ・シーテッドローではどこの筋肉が鍛えられますか？
- 主に背中の広背筋をターゲットにし、補助的に上腕二頭筋や三角筋後部も使われます。ナローグリップにより背中の中央部分への刺激が強まり、姿勢改善や引く力の向上にも効果的です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 専用のプレートロード式シーテッドローマシンとウエイトプレートが必要です。もしジムにない場合は、ケーブルローやチューブを使ったローイング動作で代用できます。フォームと動作の軌道をなるべく近づけることがポイントです。
- 初心者でもレバー・オルタネイティング・ナローグリップ・シーテッドローは安全にできますか？
- 初心者でも正しいフォームを守れば安全に行えます。まずは軽めの負荷でセット数や動作を確認し、背中への収縮を意識してトレーニングするのがおすすめです。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 上体を大きく反らせる、反動で引く、肩をすくめながら動作するなどが一般的なミスです。背筋をまっすぐ保ち、動作は背中の筋肉で引くことを意識すると正しいフォームが維持できます。
- レバー・オルタネイティング・ナローグリップ・シーテッドローの推奨セット数と回数は？
- 筋力向上を目的とする場合は8〜12回を3〜4セット、持久力や筋持久を狙う場合は12〜15回程度が目安です。重量はフォームを崩さずにギリギリこなせる程度に設定しましょう。
- 怪我を防ぐために気を付けるべきポイントは？
- 動作前に肩関節と背筋を軽くウォームアップし、負荷は徐々に増やしましょう。無理な重量や急な動作は腰や肩の故障につながるため、最後までコントロールすることが重要です。
- この種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- 両手同時に引くバージョンや、グリップ幅を広げたワイドグリップローに変更すると刺激部位が変わります。テンポを変え、ゆっくり負荷をかけるスロートレーニングも背中の収縮を強める応用方法です。
