レバーナローグリップシーテッドロー（プレートロード） Exercise Images
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レバーナローグリップシーテッドロー（プレートロード）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
マシンのシートに座り、ナローグリップでハンドルを握って背中を引き締めるローイング種目です。肩甲骨を寄せることを意識しながら、コントロールして動作を行います。主に背中を鍛えるジム向けのトレーニングです。
手順を詳しく解説
- マシンのシートに座り、足をフットプラットフォームにしっかりと置き、膝を軽く曲げます。
- ハンドルをナローグリップ（手のひらを向かい合わせ）で握ります。
- 胸を張り、背筋をまっすぐにして座り、肩を後ろに引きます。動作中はニュートラルな背骨を保ちます。
- ハンドルを体の方へ引き寄せながら、肩甲骨をしっかりと寄せるように意識します。
- 肘は体の近くを通し、反動を使わずにコントロールして動作を行います。
- 収縮の頂点で一瞬止め、背中の筋肉がしっかり使われていることを感じます。
- ゆっくりとハンドルを元の位置まで戻し、腕を完全に伸ばしますが、動作はコントロールを保ちます。
- 目的の回数分、繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーナローグリップシーテッドローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋や僧帽筋など背中全体を狙える種目です。補助的に上腕二頭筋や三角筋後部も関与するため、引く動作の強化に効果的です。背中の厚みと姿勢改善にも役立ちます。
- 必要な器具や代替方法はありますか？
- プレートロード型のシーテッドロー専用マシンとウエイトプレートが必要です。もしジムにない場合は、ケーブルローやバーベルのベントオーバーローで代替可能です。自宅ではチューブバンドを使って似た動作を行えます。
- 初心者でも安全にできる種目ですか？
- 座った姿勢で動作を安定させやすく、初心者にも取り組みやすいマシン種目です。ただし、重量は軽めから始めてフォームを固めることが重要です。背中ではなく腕だけで引かないよう意識しましょう。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 肘を引いた時に肩がすくんでしまう、背中が丸くなる、反動を使いすぎるなどがよくあるミスです。肩甲骨を寄せる意識を持ち、胸を張った姿勢で動作を行うことで矯正できます。負荷はフォームを維持できる重量に設定しましょう。
- 推奨されるセット数や回数は？
- 筋力向上目的なら8〜10回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を3セットが目安です。トレーニング経験や目的に応じて調整しましょう。各セット間は60〜90秒休憩がおすすめです。
- 安全にトレーニングするための注意点は？
- 腰や背中への負担を減らすために、動作中は背骨をまっすぐ保ちます。また、重量を急に増やさず段階的に負荷を上げましょう。動作前後のウォームアップとストレッチも忘れないようにしてください。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- グリップ幅をやや広くすると広背筋外側に刺激が入りやすくなります。片腕ずつ行うワンハンドローにすると左右差の改善や可動域UPが狙えます。重量やテンポを変えることで背中への負荷を細かく調整できます。