- レバーナローグリップシーテッドローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋や僧帽筋など背中全体を狙える種目です。補助的に上腕二頭筋や三角筋後部も関与するため、引く動作の強化に効果的です。背中の厚みと姿勢改善にも役立ちます。
- 必要な器具や代替方法はありますか？
- プレートロード型のシーテッドロー専用マシンとウエイトプレートが必要です。もしジムにない場合は、ケーブルローやバーベルのベントオーバーローで代替可能です。自宅ではチューブバンドを使って似た動作を行えます。
- 初心者でも安全にできる種目ですか？
- 座った姿勢で動作を安定させやすく、初心者にも取り組みやすいマシン種目です。ただし、重量は軽めから始めてフォームを固めることが重要です。背中ではなく腕だけで引かないよう意識しましょう。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 肘を引いた時に肩がすくんでしまう、背中が丸くなる、反動を使いすぎるなどがよくあるミスです。肩甲骨を寄せる意識を持ち、胸を張った姿勢で動作を行うことで矯正できます。負荷はフォームを維持できる重量に設定しましょう。
- 推奨されるセット数や回数は？
- 筋力向上目的なら8〜10回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を3セットが目安です。トレーニング経験や目的に応じて調整しましょう。各セット間は60〜90秒休憩がおすすめです。
- 安全にトレーニングするための注意点は？
- 腰や背中への負担を減らすために、動作中は背骨をまっすぐ保ちます。また、重量を急に増やさず段階的に負荷を上げましょう。動作前後のウォームアップとストレッチも忘れないようにしてください。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- グリップ幅をやや広くすると広背筋外側に刺激が入りやすくなります。片腕ずつ行うワンハンドローにすると左右差の改善や可動域UPが狙えます。重量やテンポを変えることで背中への負荷を細かく調整できます。
