- バーベルライイングエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋が強化されるトレーニングで、腕の裏側の筋肉を効率的に鍛えます。補助的に肩や前腕の安定性も必要になるため、腕全体の筋力向上にもつながります。
- 必要な器具と自宅でできる代替方法はありますか？
- 基本的にはバーベルとフラットベンチが必要ですが、自宅ではEZバーやダンベルに置き換えることも可能です。ベンチがない場合は床に仰向けになって行うフロアバージョンでも似た効果が得られます。
- 初心者でもバーベルライイングエクステンションは安全にできますか？
- 初心者でも軽めの重量から始めれば安全に行えますが、フォームの習得が重要です。特に肘の位置を固定し、勢いを使わずに動作することで怪我を防げます。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 肘が外に開いてしまう、背中が反りすぎるなどがよくある誤りです。肘を肩幅に保ち、背筋をベンチにしっかり付けることで正しいフォームを維持できます。
- おすすめのセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら15回前後を2〜3セットが目安です。重量は最後の数回が限界になる程度に設定しましょう。
- バーベルライイングエクステンションを安全に行うための注意点は？
- バーベルを下ろす位置が額に近すぎると危険なので、頭の後ろに下ろす意識を持ちましょう。手首や肘の負担を軽減するため、しっかりとウォームアップを行ってください。
- この種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- EZバーやダンベルを使うことで手首への負担を減らせます。また、インクラインベンチで行うと可動域が広がり、上腕三頭筋をより強く刺激できます。
