スミスマシン・リアデルトロウ Exercise Images
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スミスマシン・リアデルトロウ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
スミスマシンを使い、バーベルをオーバーハンドグリップで持ち、上体を前傾させて行うロウイング種目です。肩の後部（三角筋後部）と背中上部を意識して、バーを胸に引き寄せます。正しいフォームを維持しながら、回数を繰り返しましょう。
手順を詳しく解説
- スミスマシンのバーベルを、股関節を曲げて前傾した状態で握りやすい高さにセットします。
- 足を肩幅に開き、肩幅よりやや広めのオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- 膝を軽く曲げ、背筋をまっすぐにして胸を張り、股関節から上体を前傾させます。上体は床とほぼ平行になるようにします。
- 肩甲骨を寄せることを意識しながら、バーベルを胸に引き寄せていきます。肘は外側に開き、三角筋後部に効かせるようにします。
- バーを引ききった位置で一瞬止め、肩の後部と背中上部の収縮を感じましょう。
- ゆっくりとバーベルを元の位置まで下ろし、腕をしっかり伸ばします。
- 正しいフォームを維持しながら、目標の回数まで繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- スミスマシン・リアデルトロウで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋後部（肩の後ろ側）をターゲットにし、補助的に僧帽筋上部や広背筋、上腕二頭筋も使います。背中上部の厚みや肩の立体感を出すのに効果的な種目です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- スミスマシンとバーベルが必要です。もしスミスマシンがない場合は、バーベルやダンベルでベントオーバーロウをし、グリップ位置や角度を調整することで近い刺激を得られます。
- 初心者でも安全にスミスマシン・リアデルトロウを行えますか？
- 適切な重量選びとフォーム習得をすれば初心者でも行えます。スミスマシンは軌道が固定されているため、安定性が高く怪我リスクを減らせるメリットがあります。
- フォームでよくある間違いと改善方法は何ですか？
- 背中を丸めてしまう、肘を外に開きすぎる、可動域が狭くなるなどがよくあるミスです。背筋を伸ばし、肩甲骨をしっかり寄せる意識を持ち、バーを胸の下部に引き付けるようにすると効果が高まります。
- おすすめのセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋肥大目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セットが目安です。正しいフォームで限界近くまで行うことが効果を最大化します。
- スミスマシン・リアデルトロウを行う際の安全ポイントは？
- 膝を軽く曲げて腰への負担を減らし、背中を常にニュートラルポジションに保ちましょう。重量は急に増やさず徐々に調整し、呼吸は引く時に吸い、戻す時に吐くのが安全です。
- この種目のバリエーションにはどんなものがありますか？
- グリップを狭くして上背部に集中させる方法や、アンダーハンドグリップで上腕二頭筋の関与を高めるバリエーションがあります。さらにベンチに軽く腰掛けて安定させることでフォーム維持が容易になります。