- スミスマシン・シーテッドショルダープレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋（特に前部と中部）をターゲットにし、補助的に上腕三頭筋や上部腹筋も使われます。肩の筋力アップとシルエット作りに効果的な種目です。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- スミスマシン、背もたれ付きベンチ、バーベルが必要です。代替としてはダンベルを使ったシーテッドショルダープレスや、バーベルを使ったフリーウェイトのショルダープレスでも近い効果が得られます。
- 初心者でも安全に取り入れられますか？
- スミスマシンは軌道が固定されているため初心者でも比較的安全に扱えます。初めは軽めの負荷でフォームを習得し、肩の安定性を確保してから重量を増やしましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 背中を反りすぎて腰に負担をかける、肘の位置が外側に開きすぎるなどがよくあるミスです。背もたれにしっかり背を付け、肩幅を保ったまま肘を自然な位置に保つことで安全かつ効果的に動作できます。
- 推奨されるセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力向上目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を3セットが目安です。自分の目的と体力レベルに合わせて調整しましょう。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- 動作中は常にバーをコントロールし、急激な動きや反動を使わないことが重要です。肩関節に違和感がある場合はすぐに中止し、可動域を無理に広げないよう注意しましょう。
- バリエーションや負荷調整はどうすればいいですか？
- グリップ幅を変えることで肩の狙う部位を変えたり、シート角度を調整して刺激を変えられます。片腕ずつ行うアンラテラルバージョンやテンポをゆっくりにすることで負荷を高める方法もあります。
