トライセプスディップ（ベンチ・レッグ） Exercise Images
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トライセプスディップ（ベンチ・レッグ）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
ベンチの端に手をつき、もう一つのベンチや台にかかとを乗せて体を支えます。肘を曲げて体を下ろし、腕の力で元の位置に戻ります。主に上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- 丈夫なベンチの端に座り、両手を腰の横に置いてベンチの縁をしっかり握ります。
- 両脚を前方に伸ばし、かかとをもう一つのベンチや台の上に乗せて、脚をまっすぐに保ちます。
- お尻をベンチから滑らせて体を浮かせ、腕で体重を支えます。このとき、肘は軽く曲げてロックしないように注意します。
- 肘を曲げながら体をゆっくり下ろし、上腕が床と平行かそれよりやや下になるまで下げます。背中はベンチに近づけ、肘が外側に開かないようにします。
- 手のひらでしっかり押し、腕を伸ばして元の位置に戻ります。
- コントロールを保ちながら、正しいフォームで必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- トライセプスディップ（ベンチ・レッグ）で鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（腕の後ろ側）を集中的に鍛えられます。補助的に肩（三角筋）や背中上部（僧帽筋）も使うため、上半身全体の押す力強化に効果的です。
- ベンチがなくてもトライセプスディップはできますか？
- ベンチがない場合は、安定した椅子や階段の段差を利用できます。ただし、動作中にぐらつかないようしっかり固定された高さが膝程度の台を選びましょう。
- 初心者でも安全にトライセプスディップを行う方法は？
- 初心者は足を地面につけた状態から始めると負荷が軽くなります。肘の角度を90度までに留め、肩をすくめない姿勢を意識すると怪我予防につながります。
- トライセプスディップのよくある間違いと改善方法は？
- 腰が前に出すぎたり肩が上がると、肩関節に負担がかかります。動作中は背中をまっすぐ保ち、肘を後ろ方向に曲げる意識を持つと正しいフォームを維持できます。
- トライセプスディップの適切な回数とセット数は？
- 初心者は10〜12回を1〜2セット、中級者以上は12〜15回を3セットが目安です。筋力アップ目的なら動作をゆっくり行い、回数よりフォームを重視しましょう。
- 肩や肘を痛めないための注意点は？
- ウォームアップで肩・肘周りをしっかり動かしてから行うことが重要です。深く下げすぎない、スムーズな可動範囲を守ることで関節の負担を減らします。
- 負荷を変えるトライセプスディップのバリエーションはありますか？
- 足を高い位置の台に置くと負荷が増し、逆に足を床におくと軽減できます。ダンベルを膝に置いたり片脚だけ伸ばす方法もあり、レベルに合わせて調整可能です。