여성 중급 컷팅 프로그램: 근손실 없이 체지방 줄이는 8주 루틴

웜업: 먼저 2~3분 정도 가볍게 몸을 데워주세요. 러닝머신에서 천천히 조깅하거나 사이클을 가볍게 타면서 심박수를 살짝 올립니다. 땀이 살짝 날 정도면 충분해요. 그 다음은 동적 스트레칭. 팔 원 크게 돌리기, 밴드로 가슴 열어주기, 가벼운 상체 트위스트를 3~5분 정도 진행합니다. 어깨와 등 주변을 부드럽게 만들어 주는 느낌으로요. 이어서 밴드 풀어파트나 가벼운 페이스풀을 15회씩 2세트 정도 하면서 등과 어깨를 깨워주세요. 마지막으로 오늘 첫 운동인 벤치프레스는 빈 바벨로 10~12회 가볍게 1~2세트 진행하면서 점진적으로 무게를 올려 작업 중량에 들어가면 좋습니다.

웜업: 하체 날에는 관절을 충분히 풀어주는 게 중요합니다. 먼저 2~3분 정도 빠르게 걷기나 가벼운 사이클로 체온을 올리세요. 다리가 조금 따뜻해지는 느낌이면 좋습니다. 다음으로 레그 스윙, 힙 서클, 런지 워크 같은 동적 스트레칭을 3~5분 진행합니다. 고관절이 부드럽게 움직이도록 만드는 게 핵심이에요. 그 다음 밴드 글루트 브리지나 밴드 몬스터 워크를 12~15회씩 2세트 해보세요. 둔근이 살짝 타는 느낌이 오면 준비 완료입니다. 마지막으로 힙 쓰러스트나 스쿼트는 빈 바벨로 가볍게 10회 정도 1~2세트 진행해 몸을 리프트 패턴에 적응시킨 뒤 본 세트로 들어갑니다.

웜업: 상체 두 번째 날은 어깨와 등 활성화에 조금 더 신경 써주세요. 먼저 로잉 머신이나 가벼운 사이클을 2~3분 정도 타면서 몸을 풀어줍니다. 그 다음 팔 원 돌리기, 밴드 풀어파트, 상체 회전 스트레칭을 3~5분 정도 진행합니다. 어깨 관절이 부드럽게 움직이는 느낌이 중요합니다. 이어서 가벼운 덤벨로 리어델트 레이즈나 밴드 페이스풀을 12~15회씩 2세트 해보세요. 등 상부와 후면 어깨가 깨어나는 느낌이 들 겁니다. 마지막으로 덤벨 벤치프레스는 가벼운 무게로 10회 정도 1~2세트 워밍업 후 본 운동 무게로 올라가세요.

웜업: 오늘은 햄스트링과 둔근 중심이라 고관절 움직임 준비가 핵심입니다. 먼저 2~3분 가볍게 러닝머신 걷기나 사이클을 타면서 몸을 데워주세요. 그 다음 레그 스윙, 힙 힌지 드릴, 토 터치와 같은 동적 스트레칭을 3~5분 진행합니다. 햄스트링이 부드럽게 늘어나는 느낌이면 좋아요. 이어서 글루트 브리지, 밴드 킥백, 혹은 가벼운 힙 어브덕션을 12~15회씩 2세트 진행해 둔근을 활성화합니다. 마지막으로 루마니안 데드리프트는 아주 가벼운 바벨로 8~10회 1~2세트 워밍업을 하고 점진적으로 무게를 올린 뒤 본 세트로 들어가세요.