Barbell Bent-Over Row

Benodigde apparatuur

Oefening type

Uitvoering

Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een halterstang met een bovenhandse greep vast. Buig voorover met een rechte rug en trek de halterstang gecontroleerd naar je onderborst, terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Houd je core aangespannen en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Stap-voor-stap instructies

1. Zo voer je de barbell bent-over row correct uit:
2. **Startpositie:** Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd een halterstang vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden), iets breder dan schouderbreedte.
3. **Voorover Buigen:** Houd je rug recht (of met een lichte natuurlijke kromming), buig vanuit je heupen naar voren. Laat je bovenlichaam zakken tot het ongeveer parallel aan de vloer is, of zo ver als comfortabel mogelijk terwijl je je rug recht houdt. Je knieën zijn licht gebogen.
4. **Core Aanspannen:** Span je buikspieren aan om je wervelkolom te stabiliseren voordat je begint met roeien. Dit beschermt je onderrug.
5. **De Roeibeweging:** Trek de halterstang richting je onderborst of bovenbuik, terwijl je je rug recht en je core aangespannen houdt. Focus op het samenknijpen van je schouderbladen tijdens het trekken. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam gedurende de hele beweging.
6. **Topcontractie:** Pauzeer kort aan de bovenkant van de beweging om de spanning in je rugspieren te voelen.
7. **Gecontroleerde Terugkeer:** Laat de halterstang langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, met een rechte rug en aangespannen core.
8. **Herhalen:** Herhaal de roeibeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
9. **Belangrijke aandachtspunten:**
10. * **Rugpositie:** Houd altijd een rechte rug om blessures aan de onderrug te voorkomen. Als dit niet lukt, verlaag dan het gewicht of pas de oefening aan.
11. * **Ademhaling:** Adem in voordat je begint met roeien, adem uit terwijl je de halterstang optrekt, en adem in terwijl je deze weer laat zakken.
12. * **Elleboogpositie:** Houd je ellebogen dicht bij je lichaam om de rugspieren optimaal te belasten.
13. * **Gewicht:** Kies een gewicht waarmee je de juiste techniek kunt behouden. Goede vorm is belangrijker dan zwaar gewicht.
14. * **Progressie:** Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt.
15. * **Aanpassingen:**
16. * Bij lage rugklachten kun je de oefening uitvoeren op een chest-supported row machine of dumbbell rows doen met steun op een bankje.
17. * Je kunt de breedte van je greep aanpassen om verschillende delen van je rug te trainen.