- Jakie mięśnie pracują podczas wyciskania na łydki jednonóż w siadzie na maszynie Smitha?
- Głównym celem ćwiczenia są mięśnie łydki, szczególnie mięsień płaszczkowaty oraz w mniejszym stopniu mięsień brzuchaty łydki. Praca jedną nogą pozwala na lepsze skupienie się na każdej łydce oddzielnie, co sprzyja wyrównaniu ewentualnych dysproporcji siły i masy mięśniowej.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonania tego ćwiczenia i czy można je zastąpić?
- Do ćwiczenia potrzebna jest maszyna Smitha, ławka oraz podwyższenie pod stopę, np. step lub bloczek treningowy. W warunkach domowych można zastąpić maszynę Smitha sztangą na stojakach lub hantlem trzymanym na kolanie, wykonując ruch w podobnym ustawieniu.
- Czy wyciskanie na łydki jednonóż w siadzie jest odpowiednie dla początkujących?
- Tak, ćwiczenie jest stosunkowo bezpieczne dla początkujących, ponieważ pozycja siedząca minimalizuje obciążenie stawów kolanowych i kręgosłupa. Warto jednak zacząć od mniejszego ciężaru i skupić się na prawidłowej technice, aby uniknąć kontuzji.
- Jakie błędy popełnia się najczęściej przy tym ćwiczeniu?
- Częstym błędem jest zbyt mały zakres ruchu – pięta powinna opuszczać się możliwie nisko i unosić maksymalnie wysoko. Innym błędem jest zbyt szybkie tempo, które ogranicza pracę mięśni, oraz brak stabilizacji tułowia podczas ruchu.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać w tym ćwiczeniu?
- Dla wzmacniania łydki zaleca się 3–4 serie po 12–20 powtórzeń na każdą nogę. Osoby trenujące wytrzymałość mięśni mogą zwiększyć liczbę powtórzeń, natomiast przy pracy na siłę warto stosować większy ciężar i mniejszy zakres, np. 8–12 powtórzeń.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne?
- Należy upewnić się, że gryf maszyny Smitha jest stabilnie oparty na udach, a podwyższenie pod stopą nie przesuwa się podczas wykonywania ruchu. Ważne jest również unikanie gwałtownych szarpnięć i pełna kontrola zarówno fazy podnoszenia, jak i opuszczania pięty.
- Jakie są skuteczne warianty i modyfikacje wyciskania na łydki siedząc jednonóż?
- Można wykonywać ćwiczenie z obciążeniem w postaci hantla trzymanego na kolanie, jeśli brak maszyny Smitha. Wariant z pauzą w górnym punkcie ruchu zwiększy napięcie mięśni, a wolniejsze tempo opuszczania stopy poprawi kontrolę i wzmocni fazę ekscentryczną.
