- Jakie mięśnie pracują podczas modlitewnika ze sztangą łamaną wąskim chwytem?
- Ćwiczenie to przede wszystkim angażuje biceps, zwłaszcza głowę długą, a także w mniejszym stopniu mięśnie przedramion. Stabilna pozycja na modlitewniku pozwala na izolację bicepsów i ogranicza pracę innych grup mięśniowych.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonania tego ćwiczenia i czy są jakieś zamienniki?
- Do wykonania potrzebujesz ławki modlitewnika oraz sztangi łamanej (EZ bar). W warunkach domowych możesz użyć zwykłej sztangi prostiej, hantle lub gumy oporowej, opierając ramiona o stabilną powierzchnię imitującą poduszkę modlitewnika.
- Czy modlitewnik wąskim chwytem jest odpowiedni dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem stosowania odpowiednio małego ciężaru i opanowania techniki ruchu. Modlitewnik pomaga uniknąć bujania tułowiem i wymusza prawidłową pracę bicepsów, co jest korzystne dla osób zaczynających trening siłowy.
- Jakie są najczęstsze błędy przy modlitewniku wąskim chwytem i jak ich unikać?
- Częste błędy to zbyt szybkie opuszczanie sztangi, oderwanie ramion od poduszki oraz używanie zbyt dużego obciążenia. Aby ich uniknąć, kontroluj ruch w obu fazach, nie odrywaj ramion od podpórki i dobierz ciężar pozwalający na pełny zakres ruchu.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać przy tym ćwiczeniu?
- Dla rozwoju bicepsów zaleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń przy umiarkowanym ciężarze. Osoby trenujące wytrzymałościowo mogą zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20, zmniejszając obciążenie.
- Na co zwrócić uwagę pod względem bezpieczeństwa wykonując to ćwiczenie?
- Upewnij się, że ławka jest stabilna, a chwyt pewny i wygodny. Unikaj gwałtownych ruchów i nadmiernego prostowania łokci w dolnej fazie ruchu, aby chronić stawy i ścięgna.
- Jakie są warianty modlitewnika wąskim chwytem, aby urozmaicić trening?
- Możesz wykonać modlitewnik z hantlami, gumą oporową lub na maszynie typu preacher curl. Zmiana szerokości chwytu czy zamiana sztangi łamanej na prostą również angażuje biceps w nieco inny sposób.
