Unoszenie hantli w przód Exercise Images
Showing step 1 of 2
Unoszenie hantli w przód
Docelowe mięśnie
Główne:
Pomocnicze:
Wymagany sprzęt
Typ ćwiczenia
Ciężar i powtórzenia
Jak wykonać
Stań prosto, trzymając hantle w obu dłoniach wzdłuż ud. Unieś hantle przed siebie na wysokość barków, utrzymując ramiona wyprostowane, ale nie zablokowane. Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie barków.
Instrukcje krok po kroku
- Stań wyprostowany, stopy rozstaw na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie). Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane, a hantle spoczywać przed udami.
- Napnij mięśnie brzucha i lekko ugnij kolana, aby ustabilizować sylwetkę.
- Powoli unieś hantle przed siebie, utrzymując ramiona proste, ale nie zablokowane w łokciach, aż osiągną wysokość barków. Dłonie przez cały ruch powinny być skierowane do siebie.
- Zatrzymaj ruch na chwilę na górze, czując napięcie w mięśniach barków.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Powtarzaj ćwiczenie przez określoną liczbę powtórzeń.
Ćwiczenia alternatywne
Najczęściej zadawane pytania
- Jakie mięśnie pracują podczas unoszenia hantli w przód?
- Unoszenie hantli w przód angażuje przede wszystkim przedni akton mięśnia naramiennego, czyli przednią część barków. W mniejszym stopniu pracują również górne partie klatki piersiowej oraz mięśnie stabilizujące tułów, w tym górne mięśnie brzucha.
- Czy do unoszenia hantli w przód potrzebne są tylko hantle?
- Najczęściej ćwiczenie wykonuje się z hantlami, ale można użyć także talerzy obciążeniowych, kettlebelli lub gum oporowych. Ważne jest, aby opór pozwalał na kontrolowany ruch i utrzymanie prawidłowej techniki.
- Czy unoszenie hantli w przód jest dobre dla początkujących?
- Tak, ale osoby początkujące powinny zacząć od lekkiego obciążenia, aby nauczyć się prawidłowej techniki i uniknąć przeciążenia barków. Ćwiczenie jest stosunkowo proste, lecz wymaga kontroli ruchu i napięcia mięśni stabilizujących.
- Jakie są najczęstsze błędy przy unoszeniu hantli w przód?
- Do najczęstszych błędów należą: zbyt duże zgięcie w łokciach, machanie tułowiem, unoszenie hantli powyżej linii barków oraz brak napięcia brzucha. Aby ich uniknąć, należy wykonywać ruch powoli, zachować prostą sylwetkę i stabilizować ciało.
- Ile serii i powtórzeń wykonywać w unoszeniu hantli w przód?
- Dla celów hipertrofii mięśni barków rekomenduje się 3–4 serie po 10–15 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. Osoby trenujące siłowo mogą stosować mniejszą liczbę powtórzeń (6–10) z większym ciężarem, przy zachowaniu pełnej kontroli ruchu.
- Jak bezpiecznie wykonywać unoszenie hantli w przód, aby uniknąć kontuzji?
- Należy trzymać brzuch napięty, plecy proste, a ruch wykonywać płynnie bez szarpania. Nie należy używać nadmiernego ciężaru, który zmusza do bujania tułowiem, a w przypadku bólu barków warto przerwać ćwiczenie i skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą.
- Jakie są warianty unoszenia hantli w przód?
- Można wykonywać unoszenie hantli naprzemiennie jednorącz lub oburącz, z uchwytem neutralnym (młotkowym) lub pronacyjnym (nachwytem). Inną opcją jest unoszenie hantli w pozycji siedzącej, co eliminuje możliwość bujania i zwiększa izolację mięśni barków.