- Jakie mięśnie pracują podczas leżącego wycisku francuskiego hantlami?
- Główne obciążenie w tym ćwiczeniu przejmują mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy). Sekundarną pracę wykonują stabilizatory barków oraz mięśnie przedramion, które pomagają utrzymać poprawny chwyt i kontrolę nad hantlami.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do leżącego wycisku francuskiego i czy są jakieś alternatywy?
- Podstawowo potrzebujesz płaskiej ławki i pary hantli. Alternatywnie możesz wykonać to ćwiczenie na podłodze lub zastąpić hantle gryfem, kettlem albo gumą oporową, zachowując podobny ruch zginania w stawie łokciowym.
- Czy leżący wycisk francuski hantlami jest odpowiedni dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem użycia lekkiego obciążenia i skupienia na technice. Początkujący powinni zacząć od mniejszego zakresu ruchu, aby uniknąć przeciążenia łokci i dokładnie poczuć pracę tricepsów.
- Jakie błędy popełnia się najczęściej przy tym ćwiczeniu?
- Najczęstsze błędy to zbyt szerokie rozstawienie łokci, ruch w barkach zamiast w łokciach oraz zbyt szybkie opuszczanie hantli. Aby ich uniknąć, utrzymuj łokcie blisko głowy, wykonuj ruch powoli i kontrolowanie.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać, aby zwiększyć siłę i masę tricepsów?
- Dla budowania masy mięśniowej poleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń z umiarkowanym lub dużym obciążeniem. Dla poprawy wytrzymałości można wykonać 2–3 serie po 12–15 powtórzeń z mniejszym ciężarem.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne dla łokci?
- Unikaj przeprostów i zbyt dużego ciężaru, szczególnie przy pierwszych powtórzeniach. Rozgrzewka stawów łokciowych oraz kontrolowane tempo ruchu znacząco zmniejszają ryzyko kontuzji.
- Jakie są warianty leżącego wycisku francuskiego hantlami dla urozmaicenia treningu?
- Możesz wykonywać ćwiczenie jednorącz, na ławce skośnej lub użyć hantli z uchwytem typu hammer (chwyt młotkowy). Każdy wariant nieco inaczej angażuje włókna tricepsów i pomaga przełamać stagnację w treningu.
