- Jakie mięśnie pracują podczas unoszenia hantli w górę z rotacją zewnętrzną barku?
- Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie naramienne, szczególnie tylną i boczną część barków. Dodatkowo pracują mięśnie górnej części pleców, takie jak mięśnie czworoboczne oraz rotatory barku, które stabilizują staw ramienny.
- Czy do tego ćwiczenia potrzebne są specjalne hantle i czy można użyć alternatyw?
- Wystarczą standardowe hantle o odpowiedniej wadze dopasowanej do Twojego poziomu siły. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć gum oporowych lub małych butelek z wodą, jednak hantle zapewniają najlepszy zakres ruchu i kontrolę nad ciężarem.
- Czy unoszenie hantli z rotacją zewnętrzną barku jest odpowiednie dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem że używasz lekkiego ciężaru i skupiasz się na poprawnej technice. Początkujący powinni wykonywać ćwiczenie wolno, kontrolując ruch, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji barku.
- Jakie błędy najczęściej popełnia się przy tym ćwiczeniu i jak ich unikać?
- Najczęstszy błąd to podnoszenie łokcia lub przesuwanie ramienia podczas rotacji, co zaburza pracę właściwych mięśni. Należy utrzymywać łokieć nieruchomo i wykonywać ruch jedynie w stawie barkowym, kontrolując tempo i zakres ruchu.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać dla najlepszych efektów?
- Dla wzmocnienia barków poleca się 3–4 serie po 10–15 powtórzeń na każdą rękę. Jeśli celem jest rehabilitacja lub poprawa mobilności, można zastosować mniejszy ciężar i większą liczbę powtórzeń, skupiając się na jakości ruchu.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne dla stawów barkowych?
- Unoszenie hantli z rotacją zewnętrzną barku wymaga stabilnej pozycji i neutralnego ustawienia kręgosłupa. Należy unikać nadmiernego ciężaru, wykonywać ruch płynnie oraz nie dopuszczać do bólu w stawie barkowym — w razie dyskomfortu zmniejszyć obciążenie.
- Jakie są warianty tego ćwiczenia dla większego urozmaicenia treningu?
- Można wykonywać ćwiczenie jednocześnie obiema rękami, w pozycji siedzącej lub z użyciem wyciągu dolnego. Innym wariantem jest rotacja zewnętrzna na ławce skośnej, co pozwala na większą izolację mięśni rotatorów barku.
