Kalkulator TDEE
Oblicz całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne uwzględniające poziom aktywności
Czym jest TDEE?
Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) to całkowita liczba kalorii, które spalasz w ciągu dnia. Obejmuje Twoją podstawową przemianę materii (BMR), termiczny efekt pokarmów (kalorie spalane podczas trawienia) oraz energię zużywaną na aktywność fizyczną. Zrozumienie TDEE jest niezbędne do osiągnięcia każdego celu dotyczącego składu ciała, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy zbudować mięśnie.
Zrozumienie poziomów aktywności
Mnożnik poziomu aktywności znacząco wpływa na Twoje TDEE. Siedzący tryb życia (1,2) oznacza mało lub brak ćwiczeń i pracę biurową. Lekka aktywność (1,375) obejmuje lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu. Umiarkowana (1,55) oznacza umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu. Aktywny (1,725) wskazuje na intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu. Bardzo aktywny (1,9) dotyczy bardzo intensywnych ćwiczeń lub pracy fizycznej. Bądź szczery co do swojego poziomu aktywności, aby uzyskać dokładne wyniki.
Jak korzystać z TDEE
Gdy znasz swoje TDEE, możesz dostosować spożycie kalorii w zależności od celów. Aby schudnąć, jedz 300-500 kalorii poniżej TDEE (nigdy nie schodź poniżej BMR). Aby zbudować mięśnie, jedz 200-500 kalorii powyżej TDEE z odpowiednią ilością białka. Aby utrzymać wagę, jedz na poziomie lub blisko TDEE. Śledź swoją wagę co tydzień i dostosowuj w razie potrzeby, ponieważ są to szacunki i wyniki indywidualne mogą się różnić.