Kalkulator TDEE
Oblicz całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne uwzględniające poziom aktywności
What is TDEE and how do you calculate it?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total calories you burn per day including all activity. It's calculated by multiplying your BMR by an activity factor: Sedentary (×1.2), Light exercise (×1.375), Moderate (×1.55), Active (×1.725), Very active (×1.9). Eat below TDEE to lose weight, above to gain.
Get Your Personalized Workout Plan
Turn your calculator results into action. Sign up for free to get AI-powered workout plans tailored to your body metrics and fitness goals.
Create Free AccountCzym jest TDEE?
Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) to całkowita liczba kalorii, które spalasz w ciągu dnia. Obejmuje Twoją podstawową przemianę materii (BMR), termiczny efekt pokarmów (kalorie spalane podczas trawienia) oraz energię zużywaną na aktywność fizyczną. Zrozumienie TDEE jest niezbędne do osiągnięcia każdego celu dotyczącego składu ciała, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy zbudować mięśnie.
Zrozumienie poziomów aktywności
Mnożnik poziomu aktywności znacząco wpływa na Twoje TDEE. Siedzący tryb życia (1,2) oznacza mało lub brak ćwiczeń i pracę biurową. Lekka aktywność (1,375) obejmuje lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu. Umiarkowana (1,55) oznacza umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu. Aktywny (1,725) wskazuje na intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu. Bardzo aktywny (1,9) dotyczy bardzo intensywnych ćwiczeń lub pracy fizycznej. Bądź szczery co do swojego poziomu aktywności, aby uzyskać dokładne wyniki.
Jak korzystać z TDEE
Gdy znasz swoje TDEE, możesz dostosować spożycie kalorii w zależności od celów. Aby schudnąć, jedz 300-500 kalorii poniżej TDEE (nigdy nie schodź poniżej BMR). Aby zbudować mięśnie, jedz 200-500 kalorii powyżej TDEE z odpowiednią ilością białka. Aby utrzymać wagę, jedz na poziomie lub blisko TDEE. Śledź swoją wagę co tydzień i dostosowuj w razie potrzeby, ponieważ są to szacunki i wyniki indywidualne mogą się różnić.
BMR vs TDEE: Understanding the Difference
BMR is your resting calorie burn — what your body needs just to survive. TDEE adds your daily activity on top of BMR. Think of BMR as your body's idle fuel consumption and TDEE as total fuel including driving. Never eat below your BMR; use TDEE to set your daily calorie target.
Frequently Asked Questions
How accurate is the TDEE calculator?
TDEE calculators provide a solid estimate, typically within 10% of your actual expenditure. The biggest variable is accurately selecting your activity level. For best results, use the calculator as a starting point, then adjust based on real-world results over 2-3 weeks of tracking your weight.
How many calories should I eat to lose weight?
For sustainable weight loss, eat 300-500 calories below your TDEE. This creates a deficit of about 0.5-1 pound (0.25-0.5 kg) of fat loss per week. Never eat below your BMR, and ensure adequate protein intake (0.7-1g per pound of body weight) to preserve muscle mass.
How many calories should I eat to build muscle?
To build muscle, eat 200-500 calories above your TDEE (a caloric surplus). Combined with progressive resistance training and adequate protein (0.7-1g per pound of body weight), this supports muscle growth while minimizing fat gain. Beginners can start with a smaller surplus of 200-300 calories.
Should I eat the same calories on rest days?
You can keep calories consistent daily or cycle them. Many people eat slightly fewer calories on rest days (at maintenance) and more on training days (at a surplus). The weekly average matters more than daily totals. Consistent eating is simpler and works well for most people.
Why am I not losing weight even at a calorie deficit?
Common reasons include underestimating food intake, overestimating activity level, water retention masking fat loss, or metabolic adaptation. Try tracking food more accurately, recalculating your TDEE with a lower activity level, and give it 2-3 more weeks. Weight loss is rarely linear.