3‑dniowy Start na Masę
Prosty plan 3 dni w tygodniu, który pomoże Ci zbudować pierwszą masę mięśniową i siłę, ucząc solidnych podstaw treningu.
Początkujący
Budowanie mięśni
3 dni/tydzień
Siłownia
Dla wszystkich
10 tygodni
Opis
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i chcesz budować masę mięśniową, ten plan to świetny punkt startowy. Jest prosty, przejrzysty i zaprojektowany tak, abyś krok po kroku opanował podstawy treningu siłowego, jednocześnie zwiększając siłę i rozbudowując mięśnie.
Trenujesz 3 razy w tygodniu, co daje Twojemu ciału odpowiednio dużo czasu na regenerację między sesjami. Każdy trening składa się z około 3–5 ćwiczeń skupionych na dużych grupach mięśniowych. W ciągu tygodnia przepracujesz wszystkie najważniejsze partie, co dla początkujących jest idealne im częściej ćwiczysz podstawowe ruchy, tym szybciej robisz postępy.
Ważna informacja
- Zawsze wykonaj minimum 10 minut rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu. - Przy ćwiczeniach na klatkę na ławce skośnej ustaw oparcie pod kątem około 30 stopni. - Zacznij od lżejszych ciężarów i skup się na poprawnej technice oraz kontroli ruchu.
Plan treningowy
1
2
3
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
4
1
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
Uwagi:
Jeśli nie możesz zrobić podciągania, wykonaj zamiast tego ćwiczenie na maszynie lat pull-down.
2
3
4
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Uwagi:
Można też użyć sztangi łamanej.