Quais músculos o levantamento terra com faixa elástica trabalha?

Esse exercício ativa principalmente glúteos e parte posterior das pernas (isquiotibiais). Como músculos auxiliares, também recruta a lombar e o abdômen para estabilização, tornando-o um movimento completo para força e resistência.

Preciso de algum equipamento específico para fazer o levantamento terra com faixa elástica?

Você precisa apenas de uma faixa elástica de resistência, que pode ser de diferentes níveis de tensão. Caso não tenha, é possível adaptar com faixas de treino multifuncionais ou até cordas elásticas próprias para exercícios.

O levantamento terra com faixa elástica é indicado para iniciantes?

Sim, é uma ótima variação para quem está começando, pois oferece menos carga inicial que a barra ou halteres. Além disso, a resistência da faixa é progressiva, ajudando a aprender a técnica com menor risco de lesão.

Quais erros devo evitar ao fazer o levantamento terra com faixa elástica?

Os erros mais comuns são arredondar a lombar, puxar com os braços ao invés dos quadris e projetar os joelhos para frente. Mantenha a coluna neutra, o peso nos calcanhares e concentre-se em empurrar o quadril para trás durante o movimento.

Quantas séries e repetições devo fazer no levantamento terra com faixa elástica?

Para força e hipertrofia, execute de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para condicionamento e resistência muscular, aumente para 15 a 20 repetições com carga moderada e intervalos mais curtos entre as séries.

Como posso fazer o levantamento terra com faixa elástica de forma segura?

Escolha uma faixa adequada à sua força e fixe-a bem sob os pés para evitar que escape. Mantenha a postura correta durante todo o exercício e controle tanto a fase de descida quanto a de subida.

Existem variações do levantamento terra com faixa elástica para aumentar a dificuldade?

Sim. Você pode usar uma faixa mais grossa, realizar o movimento unilateral (perna única) ou combinar com um salto explosivo na subida para trabalhar potência. Outra opção é segurar a faixa mais próxima dos pés para aumentar a tensão.

Levantamento Terra com Faixa Elástica

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Elásticos

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a faixa elástica posicionada sob ambos os pés. Segure as alças da faixa com as mãos, mantenha a coluna neutra e desça o tronco flexionando os quadris, sentindo o alongamento dos posteriores de coxa. Retorne à posição inicial, contraindo os glúteos no topo do movimento.

Instruções passo a passo

Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e a faixa elástica posicionada sob ambos os pés. Segure firmemente as alças da faixa com cada mão, mantendo os braços estendidos e relaxados ao lado do corpo.
Ative o abdômen e mantenha a coluna neutra durante todo o movimento. Mantenha o peito aberto e os ombros para trás.
Flexione os quadris lentamente, empurrando os glúteos para trás enquanto abaixa o tronco. Permita uma leve flexão dos joelhos, mas evite dobrar excessivamente.
Abaixe o corpo até que o tronco fique quase paralelo ao chão ou até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Mantenha a faixa elástica esticada durante todo o movimento.
Empurre os calcanhares no chão e estenda os quadris para retornar à posição inicial, ficando totalmente ereto. Contraia os glúteos no topo do movimento.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições, sempre mantendo a forma correta.

Exercícios alternativos

Agachamento com Faixa Elástica

Glúteos

Coxas

Elásticos

Caminhada Lateral com Faixa de Resistência

Glúteos

Coxas

Elásticos

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Swing com Kettlebell

Glúteos

Coxas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos o levantamento terra com faixa elástica trabalha?: Esse exercício ativa principalmente glúteos e parte posterior das pernas (isquiotibiais). Como músculos auxiliares, também recruta a lombar e o abdômen para estabilização, tornando-o um movimento completo para força e resistência.
Preciso de algum equipamento específico para fazer o levantamento terra com faixa elástica?: Você precisa apenas de uma faixa elástica de resistência, que pode ser de diferentes níveis de tensão. Caso não tenha, é possível adaptar com faixas de treino multifuncionais ou até cordas elásticas próprias para exercícios.
O levantamento terra com faixa elástica é indicado para iniciantes?: Sim, é uma ótima variação para quem está começando, pois oferece menos carga inicial que a barra ou halteres. Além disso, a resistência da faixa é progressiva, ajudando a aprender a técnica com menor risco de lesão.
Quais erros devo evitar ao fazer o levantamento terra com faixa elástica?: Os erros mais comuns são arredondar a lombar, puxar com os braços ao invés dos quadris e projetar os joelhos para frente. Mantenha a coluna neutra, o peso nos calcanhares e concentre-se em empurrar o quadril para trás durante o movimento.
Quantas séries e repetições devo fazer no levantamento terra com faixa elástica?: Para força e hipertrofia, execute de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para condicionamento e resistência muscular, aumente para 15 a 20 repetições com carga moderada e intervalos mais curtos entre as séries.
Como posso fazer o levantamento terra com faixa elástica de forma segura?: Escolha uma faixa adequada à sua força e fixe-a bem sob os pés para evitar que escape. Mantenha a postura correta durante todo o exercício e controle tanto a fase de descida quanto a de subida.
Existem variações do levantamento terra com faixa elástica para aumentar a dificuldade?: Sim. Você pode usar uma faixa mais grossa, realizar o movimento unilateral (perna única) ou combinar com um salto explosivo na subida para trabalhar potência. Outra opção é segurar a faixa mais próxima dos pés para aumentar a tensão.