Quais músculos são trabalhados na flexão de pernas suspensa?

Esse exercício ativa principalmente a parte posterior das coxas (isquiotibiais) e glúteos, além de exigir bastante dos músculos abdômen e lombar para estabilizar o corpo. Também há envolvimento dos músculos da panturrilha, especialmente durante a fase de flexão.

Preciso de qual equipamento para fazer a flexão de pernas suspensa?

O mais comum é usar um sistema de suspensão como TRX ou fitas específicas de treino funcional. Se você não tiver, pode improvisar com cordas resistentes ou elásticos presos de forma segura a um ponto fixo, desde que suportem seu peso.

A flexão de pernas suspensa é indicada para iniciantes?

Pode ser feita por iniciantes, mas exige certa força de core e coordenação. É recomendável começar com variações mais simples, como a ponte de glúteos no solo, e depois evoluir para a suspensão conforme a força e estabilidade melhoram.

Quais erros comuns devo evitar na flexão de pernas suspensa?

Evite deixar o quadril cair durante o movimento, pois isso reduz a ativação dos glúteos e pode sobrecarregar a lombar. Outro erro é puxar com impulso rápido em vez de controlar a extensão e flexão, o que diminui a eficácia e aumenta o risco de lesão.

Quantas séries e repetições são recomendadas?

Para força e tonificação, faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com boa execução. Se o objetivo for resistência muscular, você pode aumentar para 15 a 20 repetições, mantendo a técnica impecável e descansando 30 a 60 segundos entre séries.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse exercício?

Certifique-se de que o equipamento de suspensão está preso e ajustado corretamente para evitar quedas. Mantenha a postura neutra da coluna e evite movimentos bruscos, especialmente se tiver histórico de dores lombares ou nos joelhos.

Existem variações da flexão de pernas suspensa para intensificar o treino?

Sim. Você pode fazer o exercício com apenas uma perna para aumentar a dificuldade e trabalhar equilíbrio, ou manter uma isometria com quadril elevado antes de iniciar cada repetição. Outra opção é usar o TRX em ângulos diferentes para alterar a carga.

Flexão de Pernas Suspensa

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Elásticos

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas com os calcanhares apoiados nas alças do TRX ou fita de suspensão. Eleve o quadril formando uma ponte e flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos, mantendo o quadril elevado durante todo o movimento.

Instruções passo a passo

Comece deitado de costas, com os calcanhares posicionados dentro das alças das fitas de suspensão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo para maior estabilidade.
Ative o abdômen e os glúteos, elevando o quadril do chão até formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Lentamente, flexione os joelhos, puxando os calcanhares em direção aos glúteos, sempre mantendo o quadril elevado.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, garantindo máxima contração dos posteriores de coxa.
Estenda as pernas de forma controlada, retornando à posição inicial sem deixar o quadril cair.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Agachamento com Faixa Elástica

Coxas

Glúteos

Elásticos

Agachamento com Faixa Elástica

Glúteos

Coxas

Elásticos

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Terra Romeno com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na flexão de pernas suspensa?: Esse exercício ativa principalmente a parte posterior das coxas (isquiotibiais) e glúteos, além de exigir bastante dos músculos abdômen e lombar para estabilizar o corpo. Também há envolvimento dos músculos da panturrilha, especialmente durante a fase de flexão.
Preciso de qual equipamento para fazer a flexão de pernas suspensa?: O mais comum é usar um sistema de suspensão como TRX ou fitas específicas de treino funcional. Se você não tiver, pode improvisar com cordas resistentes ou elásticos presos de forma segura a um ponto fixo, desde que suportem seu peso.
A flexão de pernas suspensa é indicada para iniciantes?: Pode ser feita por iniciantes, mas exige certa força de core e coordenação. É recomendável começar com variações mais simples, como a ponte de glúteos no solo, e depois evoluir para a suspensão conforme a força e estabilidade melhoram.
Quais erros comuns devo evitar na flexão de pernas suspensa?: Evite deixar o quadril cair durante o movimento, pois isso reduz a ativação dos glúteos e pode sobrecarregar a lombar. Outro erro é puxar com impulso rápido em vez de controlar a extensão e flexão, o que diminui a eficácia e aumenta o risco de lesão.
Quantas séries e repetições são recomendadas?: Para força e tonificação, faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com boa execução. Se o objetivo for resistência muscular, você pode aumentar para 15 a 20 repetições, mantendo a técnica impecável e descansando 30 a 60 segundos entre séries.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse exercício?: Certifique-se de que o equipamento de suspensão está preso e ajustado corretamente para evitar quedas. Mantenha a postura neutra da coluna e evite movimentos bruscos, especialmente se tiver histórico de dores lombares ou nos joelhos.
Existem variações da flexão de pernas suspensa para intensificar o treino?: Sim. Você pode fazer o exercício com apenas uma perna para aumentar a dificuldade e trabalhar equilíbrio, ou manter uma isometria com quadril elevado antes de iniciar cada repetição. Outra opção é usar o TRX em ângulos diferentes para alterar a carga.