Quais músculos são trabalhados no Supino Unilateral em Pé com Rotação no Cabo?

O exercício ativa principalmente o peitoral e os oblíquos, devido ao movimento de empurrar e girar o tronco. Também recruta ombros, tríceps e abdômen como músculos secundários para estabilização e assistência no movimento.

Preciso de algum equipamento específico para fazer este exercício?

Sim, é necessário um cabo de máquina ajustável com alça, comum em academias. Caso não tenha acesso, é possível adaptar usando faixas elásticas com ponto fixo, embora a resistência e a estabilidade sejam diferentes.

O Supino Unilateral em Pé com Rotação é indicado para iniciantes?

Pode ser feito por iniciantes, desde que haja supervisão ou conhecimento básico do uso de cabos. É importante começar com cargas leves para aprender a técnica e evitar sobrecarga nos ombros e lombar.

Quais erros comuns devo evitar ao executar este exercício?

Evite girar excessivamente o tronco ou deixar o cotovelo cair durante o movimento, pois isso reduz a eficácia. Mantenha postura ereta, abdômen firme e controle total da carga para prevenir lesões e melhorar o recrutamento muscular.

Quantas séries e repetições são recomendadas?

Para ganhos gerais de força e definição, recomenda-se 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições por lado. Ajuste a carga de forma que o último movimento seja desafiador, mas sem comprometer a técnica.

Existe algum cuidado de segurança ao fazer este exercício?

Sim, mantenha o core ativado para proteger a lombar e evite cargas excessivas que possam causar perda de controle. Posicione-se de forma estável, com pés firmes no chão, para suportar a rotação do tronco.

Quais variações posso usar para aumentar ou diminuir a intensidade?

Para aumentar a intensidade, use carga maior ou execute o movimento mais lentamente focando na contração. Para facilitar, reduza o peso ou faça o exercício sem rotação, trabalhando apenas o empurrar do cabo.

Supino Unilateral em Pé com Rotação no Cabo

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Ajuste o cabo em uma posição média e segure a alça com uma mão, ficando de lado para a máquina. Empurre a alça à frente enquanto gira o tronco para longe do cabo, trabalhando peito e oblíquos. Retorne lentamente à posição inicial e repita, trocando de lado após completar as repetições.

Instruções passo a passo

Ajuste a máquina de cabo na altura média e prenda uma alça individual ao cabo.
Fique de lado para a máquina de cabo e segure a alça com uma das mãos. Dê um passo à frente com a perna oposta para formar uma base firme.
Posicione o corpo de modo que o tronco fique levemente girado em direção à máquina, segurando a alça na altura do peito com o cotovelo dobrado.
Ative o core e mantenha a postura ereta.
Empurre a alça para frente em um movimento de supino enquanto gira o tronco para longe da máquina de cabo, estendendo completamente o braço ao final do movimento.
Retorne lentamente à posição inicial, dobrando o cotovelo e girando o tronco de volta em direção à máquina.
Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado para trabalhar o outro braço e a rotação oposta do tronco.

Exercícios alternativos

Supino em Pé no Cabo

Peito

Máquina de força

Gancho de Esquerda no Boxe

Peito

Oblíquos

Peso corporal

Supino com Halteres Giratório

Peito

Banco • Halter

Crucifixo com Halteres no Banco Declinado com Rotação

Peito

Banco • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados no Supino Unilateral em Pé com Rotação no Cabo?: O exercício ativa principalmente o peitoral e os oblíquos, devido ao movimento de empurrar e girar o tronco. Também recruta ombros, tríceps e abdômen como músculos secundários para estabilização e assistência no movimento.
Preciso de algum equipamento específico para fazer este exercício?: Sim, é necessário um cabo de máquina ajustável com alça, comum em academias. Caso não tenha acesso, é possível adaptar usando faixas elásticas com ponto fixo, embora a resistência e a estabilidade sejam diferentes.
O Supino Unilateral em Pé com Rotação é indicado para iniciantes?: Pode ser feito por iniciantes, desde que haja supervisão ou conhecimento básico do uso de cabos. É importante começar com cargas leves para aprender a técnica e evitar sobrecarga nos ombros e lombar.
Quais erros comuns devo evitar ao executar este exercício?: Evite girar excessivamente o tronco ou deixar o cotovelo cair durante o movimento, pois isso reduz a eficácia. Mantenha postura ereta, abdômen firme e controle total da carga para prevenir lesões e melhorar o recrutamento muscular.
Quantas séries e repetições são recomendadas?: Para ganhos gerais de força e definição, recomenda-se 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições por lado. Ajuste a carga de forma que o último movimento seja desafiador, mas sem comprometer a técnica.
Existe algum cuidado de segurança ao fazer este exercício?: Sim, mantenha o core ativado para proteger a lombar e evite cargas excessivas que possam causar perda de controle. Posicione-se de forma estável, com pés firmes no chão, para suportar a rotação do tronco.
Quais variações posso usar para aumentar ou diminuir a intensidade?: Para aumentar a intensidade, use carga maior ou execute o movimento mais lentamente focando na contração. Para facilitar, reduza o peso ou faça o exercício sem rotação, trabalhando apenas o empurrar do cabo.