Agachamento Sentado na Máquina Articulada Exercise Images
Showing step 1 of 2
Agachamento Sentado na Máquina Articulada
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Sente-se na máquina de agachamento articulada com as costas apoiadas no encosto e os pés afastados na largura dos ombros na plataforma. Empurre pelos calcanhares para estender as pernas e, em seguida, flexione os joelhos e quadris para abaixar o peso, mantendo a postura correta. Repita o movimento de forma controlada pelo número desejado de repetições.
Instruções passo a passo
- Sente-se na máquina de agachamento articulada, mantendo as costas firmemente apoiadas no encosto e os pés posicionados na largura dos ombros sobre a plataforma.
- Ajuste as configurações da máquina para garantir uma amplitude de movimento confortável e segure as alças de segurança.
- Inicie o movimento empurrando pelos calcanhares para estender as pernas, endireitando-as sem travar os joelhos.
- Abaixe o peso lentamente, flexionando os joelhos e quadris, mantendo as costas retas e o abdômen contraído, até que as coxas fiquem paralelas à plataforma dos pés ou até onde sua flexibilidade permitir.
- Faça uma breve pausa na parte inferior do movimento, garantindo controle e boa execução.
- Empurre novamente pelos calcanhares para retornar à posição inicial, estendendo totalmente as pernas sem travar os joelhos.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo um ritmo controlado durante todo o exercício.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o agachamento sentado na máquina articulada trabalha?
- Esse exercício foca principalmente nos músculos das pernas, como quadríceps e glúteos, além de ativar os posteriores de coxa e panturrilhas de forma secundária. É uma opção eficiente para ganhar força e volume na parte inferior do corpo.
- Preciso de algum equipamento específico para fazer o agachamento sentado na máquina?
- Sim, é necessário utilizar uma máquina de agachamento articulada encontrada na maioria das academias. Caso não tenha acesso, você pode substituir por agachamento livre com barra ou leg press, ajustando a carga e postura corretamente.
- O agachamento sentado na máquina é indicado para iniciantes?
- Sim, é indicado para iniciantes porque oferece suporte para as costas e maior estabilidade durante o movimento. Mesmo assim, é importante começar com cargas leves para aprender a execução correta e evitar lesões.
- Quais são os erros mais comuns nesse exercício e como evitá-los?
- Um erro comum é posicionar os pés muito juntos ou avançados demais na plataforma, o que pode sobrecarregar joelhos ou quadris. Outro erro é executar o movimento rápido demais; mantenha ritmo controlado e respire adequadamente para maior segurança.
- Quantas séries e repetições devo fazer no agachamento sentado na máquina articulada?
- Para hipertrofia, normalmente recomenda-se de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições usando carga moderada a pesada. Para resistência muscular, pode-se fazer 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com carga mais leve.
- Quais cuidados devo tomar para não me machucar nesse exercício?
- Mantenha a lombar apoiada no encosto, os pés bem firmes na plataforma e nunca bloqueie totalmente os joelhos na extensão. Ajuste a máquina de acordo com sua estatura e aqueça os músculos antes de começar para proteger articulações.
- Existem variações do agachamento sentado na máquina articulada?
- Sim, você pode variar a posição dos pés para enfatizar diferentes músculos mais próximos para quadríceps, mais afastados para glúteos e posteriores de coxa. Também é possível fazer a execução unilateral para corrigir desequilíbrios musculares.