Quais músculos são trabalhados na remada unilateral com haltere apoiada no rack?

O movimento foca principalmente nos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso. Como músculos secundários, entram em ação bíceps e parte posterior dos ombros, ajudando na tração e estabilização.

Posso fazer a remada unilateral sem um rack? Quais alternativas existem?

Sim, você pode apoiar a mão livre em um banco, cadeira resistente ou até mesmo em uma barra fixa na altura do quadril. O importante é garantir um apoio firme e seguro para não comprometer a postura.

A remada unilateral com haltere é indicada para iniciantes?

Sim, desde que o iniciante utilize cargas leves e foque na execução correta. É uma ótima opção para aprender a ativar as costas e manter o tronco alinhado durante movimentos de puxada.

Quais erros comuns devo evitar na remada unilateral?

Evite girar o tronco ou puxar com a força do braço apenas; o movimento deve vir das costas. Também é importante não arredondar a coluna e manter o abdômen contraído para proteger a região lombar.

Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?

Para ganho de força e hipertrofia, geralmente se recomenda de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições por lado. Ajuste a carga para que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas sem comprometer a forma.

Como executar a remada unilateral com segurança para a coluna?

Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento e evite qualquer inclinação lateral exagerada. Controle a fase de descida do haltere para não sobrecarregar a lombar e sempre aqueça antes de treinar costas.

Existe alguma variação da remada unilateral que eu possa experimentar?

Sim, você pode realizar a remada unilateral sem apoio, trabalhando mais equilíbrio, ou usar pegada neutra para enfatizar bíceps. Outra opção é usar elástico de resistência, ideal para treinos em casa sem halteres.

Remada Unilateral com Haltere (Apoio no Rack)

Músculos trabalhados

Principais:

Costas

Secundários:

Bíceps

Ombros

Equipamento necessário

Halter

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Fique ao lado de um rack ou banco resistente e apoie uma das mãos para estabilizar o corpo. Com a outra mão, segure um haltere e faça o movimento de remada, puxando o peso em direção ao tronco enquanto mantém as costas retas e o abdômen contraído. Troque de lado após completar as repetições.

Instruções passo a passo

Comece ficando em pé ao lado de um rack ou banco firme para servir de apoio. Apoie uma das mãos no rack para estabilizar o corpo, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
Segure um haltere com a outra mão, com a palma voltada para dentro (pegada neutra).
Dê um passo para trás com a perna do mesmo lado do haltere, formando uma base escalonada para melhorar o equilíbrio. Mantenha os joelhos levemente flexionados.
Incline-se levemente para frente a partir do quadril, mantendo as costas alinhadas e a cabeça em posição neutra.
Inicie o movimento puxando o haltere para cima em direção ao tronco, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Foque em contrair a escápula ao levantar o peso.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, quando o haltere estiver próximo à cintura.
Abaixe o haltere lentamente de forma controlada até a posição inicial, estendendo totalmente o braço.
Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado para trabalhar o outro braço.

Exercícios alternativos

Remada com Halteres de Pegada Pronada para Neutra

Costas

Halter

Remada Curvada Unilateral com Haltere

Costas

Banco • Halter

Remada Curvada Unilateral com Barra

Costas

Barra

Remada Unilateral com Kettlebell

Costas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na remada unilateral com haltere apoiada no rack?: O movimento foca principalmente nos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso. Como músculos secundários, entram em ação bíceps e parte posterior dos ombros, ajudando na tração e estabilização.
Posso fazer a remada unilateral sem um rack? Quais alternativas existem?: Sim, você pode apoiar a mão livre em um banco, cadeira resistente ou até mesmo em uma barra fixa na altura do quadril. O importante é garantir um apoio firme e seguro para não comprometer a postura.
A remada unilateral com haltere é indicada para iniciantes?: Sim, desde que o iniciante utilize cargas leves e foque na execução correta. É uma ótima opção para aprender a ativar as costas e manter o tronco alinhado durante movimentos de puxada.
Quais erros comuns devo evitar na remada unilateral?: Evite girar o tronco ou puxar com a força do braço apenas; o movimento deve vir das costas. Também é importante não arredondar a coluna e manter o abdômen contraído para proteger a região lombar.
Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?: Para ganho de força e hipertrofia, geralmente se recomenda de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições por lado. Ajuste a carga para que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas sem comprometer a forma.
Como executar a remada unilateral com segurança para a coluna?: Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento e evite qualquer inclinação lateral exagerada. Controle a fase de descida do haltere para não sobrecarregar a lombar e sempre aqueça antes de treinar costas.
Existe alguma variação da remada unilateral que eu possa experimentar?: Sim, você pode realizar a remada unilateral sem apoio, trabalhando mais equilíbrio, ou usar pegada neutra para enfatizar bíceps. Outra opção é usar elástico de resistência, ideal para treinos em casa sem halteres.