Quais músculos são trabalhados na flexão com queda?

A flexão com queda ativa principalmente o peitoral, enquanto ombros, tríceps e abdômen entram como músculos auxiliares. Por ser um movimento explosivo, também estimula a força e a estabilidade de toda a região do core.

Preciso de equipamentos para fazer a flexão com queda?

O exercício é feito entre dois bancos ou plataformas estáveis, mas você pode usar degraus ou qualquer superfície firme com altura semelhante. Também é possível adaptar no chão, criando variações sem equipamentos, mas mantendo a técnica correta.

A flexão com queda é indicada para iniciantes?

Não é recomendada para quem está começando, pois exige força, coordenação e controle na aterrissagem. Iniciantes devem dominar a flexão tradicional e progressões mais simples antes de tentar este movimento.

Quais erros devo evitar ao fazer a flexão com queda?

Evite deixar o tronco desalinhar durante o salto ou cair com os cotovelos bloqueados, pois aumenta o risco de lesões. Mantenha o core firme e controle a descida para aterrissar de forma segura.

Quantas repetições devo fazer na flexão com queda?

Para força e explosão, faça 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições, com descanso adequado entre elas. O foco deve estar na qualidade do movimento, não apenas na quantidade.

Quais cuidados de segurança devo ter na flexão com queda?

Certifique-se de que os bancos estejam estáveis e na mesma altura, para evitar quedas ou torções. Execute o exercício em um ambiente livre de obstáculos e preaqueça os músculos envolvidos antes de começar.

Existem variações da flexão com queda para diferentes níveis?

Sim, você pode aumentar a dificuldade adicionando impulso maior ou reduzindo o tempo de contato no chão. Para facilitar, faça com plataformas mais baixas ou substitua por flexões pliométricas simples até ganhar mais força.

Flexão com Queda

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Banco

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Posicione-se entre dois bancos paralelos, com uma mão em cada banco. Execute uma flexão explosiva, soltando as mãos dos bancos e caindo suavemente no chão, onde você faz uma flexão tradicional antes de retornar aos bancos.

Instruções passo a passo

Comece posicionando dois bancos paralelos, com uma distância um pouco maior que a largura dos ombros entre eles. 2. Fique entre os bancos, colocando uma mão em cada um, com os braços estendidos e o corpo alinhado dos calcanhares à cabeça. 3. Abaixe o corpo flexionando os cotovelos, permitindo que o peito desça abaixo do nível dos bancos, mantendo o abdômen contraído e as costas retas. 4. Empurre-se explosivamente para cima, tirando as mãos dos bancos e deixando o corpo cair entre eles. 5. Aterre suavemente no chão com as mãos, absorvendo o impacto ao flexionar levemente os cotovelos. 6. Realize uma flexão tradicional no chão, descendo o peito próximo ao solo e empurrando de volta para cima. 7. Empurre-se explosivamente do chão, colocando as mãos de volta nos bancos para retornar à posição inicial. 8. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Flexão Decline

Peito

Banco • Peso corporal

Push Press Inclinado

Peito

Banco • Peso corporal

Supino com Halteres

Peito

Banco • Halter

Supino Reto com Barra

Peito

Banco • Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na flexão com queda?: A flexão com queda ativa principalmente o peitoral, enquanto ombros, tríceps e abdômen entram como músculos auxiliares. Por ser um movimento explosivo, também estimula a força e a estabilidade de toda a região do core.
Preciso de equipamentos para fazer a flexão com queda?: O exercício é feito entre dois bancos ou plataformas estáveis, mas você pode usar degraus ou qualquer superfície firme com altura semelhante. Também é possível adaptar no chão, criando variações sem equipamentos, mas mantendo a técnica correta.
A flexão com queda é indicada para iniciantes?: Não é recomendada para quem está começando, pois exige força, coordenação e controle na aterrissagem. Iniciantes devem dominar a flexão tradicional e progressões mais simples antes de tentar este movimento.
Quais erros devo evitar ao fazer a flexão com queda?: Evite deixar o tronco desalinhar durante o salto ou cair com os cotovelos bloqueados, pois aumenta o risco de lesões. Mantenha o core firme e controle a descida para aterrissar de forma segura.
Quantas repetições devo fazer na flexão com queda?: Para força e explosão, faça 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições, com descanso adequado entre elas. O foco deve estar na qualidade do movimento, não apenas na quantidade.
Quais cuidados de segurança devo ter na flexão com queda?: Certifique-se de que os bancos estejam estáveis e na mesma altura, para evitar quedas ou torções. Execute o exercício em um ambiente livre de obstáculos e preaqueça os músculos envolvidos antes de começar.
Existem variações da flexão com queda para diferentes níveis?: Sim, você pode aumentar a dificuldade adicionando impulso maior ou reduzindo o tempo de contato no chão. Para facilitar, faça com plataformas mais baixas ou substitua por flexões pliométricas simples até ganhar mais força.