Quais músculos são trabalhados na flexão plyométrica?

A flexão plyométrica ativa principalmente o peitoral, além de trabalhar bastante tríceps, ombros e abdômen. É um movimento explosivo que também melhora força, potência e coordenação.

Preciso de algum equipamento para fazer a flexão plyométrica?

Não, a flexão plyométrica é um exercício de peso corporal e pode ser feito em qualquer lugar com espaço suficiente no chão. Você pode usar colchonete para maior conforto ou superfícies elevadas para modificar a dificuldade.

A flexão plyométrica é indicada para iniciantes?

Por ser um movimento explosivo, é mais indicado para praticantes com alguma experiência em flexões tradicionais. Iniciantes podem começar com flexões normais ou com joelhos apoiados e evoluir gradualmente para a versão plyométrica.

Quais são os erros mais comuns na execução da flexão plyométrica?

Um erro comum é deixar o quadril cair ou a lombar curvar, o que sobrecarrega a coluna. Outro ponto é não manter o abdômen contraído durante o impulso, causando perda de estabilidade e reduzindo a eficácia do movimento.

Quantas repetições e séries devo fazer de flexão plyométrica?

Para treinar força e potência, faça de 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições, com descanso de 60 a 90 segundos entre elas. Ajuste conforme seu nível, priorizando sempre a execução correta e explosiva.

Quais cuidados devo ter para evitar lesões na flexão plyométrica?

Aqueça bem ombros, punhos e peitorais antes de começar. Mantenha a postura correta, evite sobrecarregar os punhos e aumente a intensidade de forma progressiva para não provocar distensões ou torções.

Existem variações de flexão plyométrica para aumentar ou diminuir a dificuldade?

Sim, para facilitar, você pode executar com joelhos apoiados ou sobre superfície mais alta. Para aumentar a intensidade, tente bater palmas durante o impulso, fazer flexão com troca de apoio ou usar plataforma para saltar.

Flexão Plyométrica

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Comece em posição de flexão tradicional, com o corpo alinhado e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Abaixe o corpo e, em seguida, empurre explosivamente para que as mãos saiam do chão. Mantenha o corpo firme e repita o movimento para trabalhar peito, tríceps, ombros e abdômen.

Instruções passo a passo

Inicie em posição de flexão tradicional, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros e o corpo alinhado dos pés à cabeça. Contraia o abdômen para manter a estabilidade.
Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito fique próximo ao chão, mantendo os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco.
Empurre o chão de forma explosiva, gerando força suficiente para que as mãos saiam do solo.
Enquanto estiver no ar, mantenha o corpo reto e controlado. Opcionalmente, você pode bater palmas antes de aterrissar.
Aterre suavemente com as mãos retornando à posição inicial e, imediatamente, inicie a próxima repetição abaixando o corpo novamente.
Repita pelo número desejado de repetições, sempre mantendo a forma correta.

Exercícios alternativos

Flexão com Palmas

Peito

Peso corporal

Flexão Superman

Peito

Peso corporal

Supino com Halteres

Peito

Banco • Halter

Flexão Pliométrica com Kettlebell

Peito

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na flexão plyométrica?: A flexão plyométrica ativa principalmente o peitoral, além de trabalhar bastante tríceps, ombros e abdômen. É um movimento explosivo que também melhora força, potência e coordenação.
Preciso de algum equipamento para fazer a flexão plyométrica?: Não, a flexão plyométrica é um exercício de peso corporal e pode ser feito em qualquer lugar com espaço suficiente no chão. Você pode usar colchonete para maior conforto ou superfícies elevadas para modificar a dificuldade.
A flexão plyométrica é indicada para iniciantes?: Por ser um movimento explosivo, é mais indicado para praticantes com alguma experiência em flexões tradicionais. Iniciantes podem começar com flexões normais ou com joelhos apoiados e evoluir gradualmente para a versão plyométrica.
Quais são os erros mais comuns na execução da flexão plyométrica?: Um erro comum é deixar o quadril cair ou a lombar curvar, o que sobrecarrega a coluna. Outro ponto é não manter o abdômen contraído durante o impulso, causando perda de estabilidade e reduzindo a eficácia do movimento.
Quantas repetições e séries devo fazer de flexão plyométrica?: Para treinar força e potência, faça de 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições, com descanso de 60 a 90 segundos entre elas. Ajuste conforme seu nível, priorizando sempre a execução correta e explosiva.
Quais cuidados devo ter para evitar lesões na flexão plyométrica?: Aqueça bem ombros, punhos e peitorais antes de começar. Mantenha a postura correta, evite sobrecarregar os punhos e aumente a intensidade de forma progressiva para não provocar distensões ou torções.
Existem variações de flexão plyométrica para aumentar ou diminuir a dificuldade?: Sim, para facilitar, você pode executar com joelhos apoiados ou sobre superfície mais alta. Para aumentar a intensidade, tente bater palmas durante o impulso, fazer flexão com troca de apoio ou usar plataforma para saltar.