Ponte (com joelhos apoiados)

Músculos trabalhados

Principais:

Glúteos

Secundários:

Lombar

Abdômen

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Comece ajoelhado no chão, com os antebraços apoiados e os cotovelos alinhados aos ombros. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo o abdômen e os glúteos. Retorne à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.

Instruções passo a passo

Inicie ajoelhando-se no chão, com os antebraços apoiados no solo, cotovelos diretamente abaixo dos ombros e as mãos unidas.
Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
Ative os músculos do core e contraia os glúteos para elevar os quadris, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos.
Segure a posição no topo por um momento, garantindo que os glúteos e o abdômen permaneçam contraídos.
Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Inclinação Pélvica com Elevação de Quadril

Glúteos

Peso corporal

Ponte Unilateral

Glúteos

Peso corporal

Elevação de Quadril com Barra

Glúteos

Banco • Barra

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos a ponte com joelhos apoiados trabalha?: Esse exercício ativa principalmente os glúteos, ajudando no fortalecimento e firmeza da região. Também exige trabalho dos músculos da lombar e do abdômen, que atuam para estabilizar o corpo durante o movimento.
Preciso de algum equipamento para fazer a ponte com joelhos apoiados?: Não é necessário nenhum equipamento, já que o exercício utiliza apenas o peso do próprio corpo. Um colchonete macio ou tapete de yoga pode aumentar o conforto dos joelhos durante a execução.
A ponte com joelhos apoiados é indicada para iniciantes?: Sim, é uma ótima opção para quem está começando, pois reduz a sobrecarga na lombar e facilita o alinhamento postural. É ideal para quem quer fortalecer glúteos e core sem movimentos complexos.
Quais erros devo evitar ao fazer a ponte com joelhos apoiados?: Evite deixar os quadris caírem ou elevar excessivamente, pois isso pode gerar tensão na lombar. Também é importante manter abdômen contraído e ombros estabilizados para não sobrecarregar a postura.
Quantas repetições e séries são recomendadas para a ponte com joelhos apoiados?: Para iniciantes, 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições já trazem bons resultados. Conforme evolui, é possível aumentar o número de repetições ou segurar a posição por 20 a 30 segundos para intensificar.
Existe algum cuidado de segurança ao executar a ponte com joelhos apoiados?: Mantenha a coluna neutra e evite movimentos bruscos para proteger a lombar. Pessoas com dor ou lesão nessa região devem consultar um profissional antes de incluir o exercício no treino.
Quais variações posso fazer da ponte com joelhos apoiados para aumentar a dificuldade?: Você pode executar o movimento com uma perna elevada para intensificar o trabalho dos glúteos. Outra opção é usar minibands acima dos joelhos, o que aumenta a ativação muscular e estabilidade.

Instruções passo a passo

Inicie ajoelhando-se no chão, com os antebraços apoiados no solo, cotovelos diretamente abaixo dos ombros e as mãos unidas.

Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.

Ative os músculos do core e contraia os glúteos para elevar os quadris, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos.

Segure a posição no topo por um momento, garantindo que os glúteos e o abdômen permaneçam contraídos.

Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.

Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Perguntas frequentes

Quais músculos a ponte com joelhos apoiados trabalha?

Esse exercício ativa principalmente os glúteos, ajudando no fortalecimento e firmeza da região. Também exige trabalho dos músculos da lombar e do abdômen, que atuam para estabilizar o corpo durante o movimento.

Preciso de algum equipamento para fazer a ponte com joelhos apoiados?

Não é necessário nenhum equipamento, já que o exercício utiliza apenas o peso do próprio corpo. Um colchonete macio ou tapete de yoga pode aumentar o conforto dos joelhos durante a execução.

A ponte com joelhos apoiados é indicada para iniciantes?

Sim, é uma ótima opção para quem está começando, pois reduz a sobrecarga na lombar e facilita o alinhamento postural. É ideal para quem quer fortalecer glúteos e core sem movimentos complexos.

Quais erros devo evitar ao fazer a ponte com joelhos apoiados?

Evite deixar os quadris caírem ou elevar excessivamente, pois isso pode gerar tensão na lombar. Também é importante manter abdômen contraído e ombros estabilizados para não sobrecarregar a postura.

Quantas repetições e séries são recomendadas para a ponte com joelhos apoiados?

Para iniciantes, 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições já trazem bons resultados. Conforme evolui, é possível aumentar o número de repetições ou segurar a posição por 20 a 30 segundos para intensificar.

Existe algum cuidado de segurança ao executar a ponte com joelhos apoiados?

Mantenha a coluna neutra e evite movimentos bruscos para proteger a lombar. Pessoas com dor ou lesão nessa região devem consultar um profissional antes de incluir o exercício no treino.

Quais variações posso fazer da ponte com joelhos apoiados para aumentar a dificuldade?

Você pode executar o movimento com uma perna elevada para intensificar o trabalho dos glúteos. Outra opção é usar minibands acima dos joelhos, o que aumenta a ativação muscular e estabilidade.