Quais músculos o supino com pegada aberta na Smith trabalha?

O movimento enfatiza principalmente o peitoral maior, especialmente a porção externa, devido à pegada mais aberta. Também recruta os ombros (deltoides anteriores) e tríceps como músculos auxiliares durante a fase de empurrar.

Qual equipamento preciso para fazer o supino com pegada aberta na Smith? Posso substituir?

O exercício exige uma máquina Smith e um banco reto. Em academias sem Smith, é possível substituir por supino reto com barra livre, sempre adaptando a largura da pegada e cuidando da segurança.

O supino com pegada aberta na Smith é indicado para iniciantes?

Pode ser utilizado por iniciantes, pois a máquina Smith guia o movimento e reduz riscos de desalinhamento. No entanto, é essencial começar com carga leve e foco total na técnica, evitando sobrecarga precoce.

Quais erros comuns devo evitar no supino com pegada aberta na Smith?

Os erros mais frequentes incluem abrir excessivamente os cotovelos, reduzir o controle na descida e deixar o banco fora de alinhamento com a barra. Para evitar lesões, mantenha o movimento controlado e ajuste a posição corretamentemente.

Quantas séries e repetições fazer no supino com pegada aberta na Smith?

Para hipertrofia, geralmente recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com carga que desafie sem comprometer a forma. Para resistência muscular, opte por mais repetições com peso moderado.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar o supino na Smith?

Certifique-se de travar os limitadores da barra para evitar que desça além da amplitude segura. Mantenha o banco estável, postura firme e nunca treine com carga alta sem supervisão ou sem conhecer bem o equipamento.

Existem variações do supino com pegada aberta na Smith para diferentes objetivos?

Sim, é possível ajustar a inclinação do banco para trabalhar diferentes áreas do peitoral, ou alterar a largura da pegada para variar a ativação muscular. Outra opção é usar pegada neutra para reduzir estresse nos ombros.

Supino com Pegada Aberta na Smith

Músculos trabalhados

Principais:

Peito

Secundários:

Ombros

Tríceps

Equipamento necessário

Banco

Barra

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Deite-se em um banco reto posicionado sob a máquina Smith e segure a barra com uma pegada mais aberta que a largura dos ombros. Abaixe a barra controladamente até perto do peito e empurre-a de volta à posição inicial, mantendo os cotovelos abertos.

Instruções passo a passo

Posicione um banco reto sob a máquina Smith e ajuste a barra na altura adequada. Carregue a barra com o peso desejado.
Deite-se de costas no banco, com os pés firmemente apoiados no chão. Certifique-se de que a barra esteja alinhada diretamente acima do peito.
Segure a barra com uma pegada aberta, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Mantenha os punhos retos e a pegada firme.
Destrave a barra girando-a para frente e abaixe-a lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos abertos para os lados.
Pare de descer quando a barra estiver logo acima do peito, sem encostar no corpo.
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços, mas sem travar os cotovelos.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Ao finalizar a série, trave a barra cuidadosamente girando-a para trás.

Exercícios alternativos

Supino Reto com Pegada Aberta na Barra

Peito

Banco • Barra

Supino Reto com Barra

Peito

Banco • Barra

Supino com Halteres

Peito

Banco • Halter

Supino Declinado com Halteres

Peito

Banco • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos o supino com pegada aberta na Smith trabalha?: O movimento enfatiza principalmente o peitoral maior, especialmente a porção externa, devido à pegada mais aberta. Também recruta os ombros (deltoides anteriores) e tríceps como músculos auxiliares durante a fase de empurrar.
Qual equipamento preciso para fazer o supino com pegada aberta na Smith? Posso substituir?: O exercício exige uma máquina Smith e um banco reto. Em academias sem Smith, é possível substituir por supino reto com barra livre, sempre adaptando a largura da pegada e cuidando da segurança.
O supino com pegada aberta na Smith é indicado para iniciantes?: Pode ser utilizado por iniciantes, pois a máquina Smith guia o movimento e reduz riscos de desalinhamento. No entanto, é essencial começar com carga leve e foco total na técnica, evitando sobrecarga precoce.
Quais erros comuns devo evitar no supino com pegada aberta na Smith?: Os erros mais frequentes incluem abrir excessivamente os cotovelos, reduzir o controle na descida e deixar o banco fora de alinhamento com a barra. Para evitar lesões, mantenha o movimento controlado e ajuste a posição corretamentemente.
Quantas séries e repetições fazer no supino com pegada aberta na Smith?: Para hipertrofia, geralmente recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com carga que desafie sem comprometer a forma. Para resistência muscular, opte por mais repetições com peso moderado.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar o supino na Smith?: Certifique-se de travar os limitadores da barra para evitar que desça além da amplitude segura. Mantenha o banco estável, postura firme e nunca treine com carga alta sem supervisão ou sem conhecer bem o equipamento.
Existem variações do supino com pegada aberta na Smith para diferentes objetivos?: Sim, é possível ajustar a inclinação do banco para trabalhar diferentes áreas do peitoral, ou alterar a largura da pegada para variar a ativação muscular. Outra opção é usar pegada neutra para reduzir estresse nos ombros.