Supino Declinado com Pegada Aberta na Smith Exercise Images
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Supino Declinado com Pegada Aberta na Smith
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Deite-se em um banco declinado posicionado sob a máquina Smith e segure a barra com uma pegada mais aberta que a largura dos ombros. Abaixe a barra de forma controlada até a parte inferior do peito e empurre-a de volta à posição inicial, mantendo a tensão nos músculos do peitoral.
Instruções passo a passo
- Ajuste o banco declinado em um ângulo adequado e posicione-o sob a máquina Smith. Certifique-se de que a barra esteja em uma altura confortável para ser destravada enquanto estiver deitado.
- Deite-se no banco declinado com os pés firmes sob os apoios para garantir estabilidade.
- Segure a barra com uma pegada aberta, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Mantenha os punhos retos e a pegada firme.
- Destrave a barra empurrando-a para cima e movendo-a levemente para frente para liberar dos ganchos da Smith.
- Abaixe a barra lentamente e de forma controlada em direção à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos abertos para ativar bem os músculos do peitoral.
- Pare pouco antes de a barra tocar o peito, mantendo a tensão nos músculos do peito.
- Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços, mas sem travar os cotovelos.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
- Ao finalizar, encaixe cuidadosamente a barra de volta nos ganchos da máquina Smith.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o supino declinado com pegada aberta na Smith trabalha?
- O foco principal é o peitoral, especialmente a porção inferior. Como músculos secundários, ombros (deltoides anteriores) e tríceps também são bastante recrutados durante o movimento.
- Qual equipamento preciso para fazer o supino declinado com pegada aberta na Smith?
- Você vai precisar de uma máquina Smith, um banco declinado e barra da própria máquina. Uma alternativa é usar barra livre em banco declinado, mas exige mais estabilização e experiência.
- O supino declinado na Smith é indicado para iniciantes?
- Sim, a máquina Smith oferece mais segurança e estabilidade, tornando o exercício mais controlado para quem está começando. Ainda assim, é fundamental ter orientação profissional para ajuste correto da carga e da pegada.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer o supino declinado com pegada aberta na Smith?
- Evite deixar os cotovelos muito abertos, o que pode sobrecarregar os ombros, e não travar totalmente os braços no final do movimento. Além disso, mantenha o abdômen firme para evitar tensão indevida na lombar.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para o supino declinado na Smith?
- Para hipertrofia, geralmente 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições funcionam bem. Para resistência muscular, opte por cargas mais leves e 12 a 15 repetições, sempre respeitando sua capacidade e evolução.
- Como manter a segurança ao executar o supino declinado na máquina Smith?
- Use sempre os travadores da máquina para evitar que a barra caia caso perca força. Verifique se o banco está bem posicionado e ajustado e mantenha a barra centralizada em relação ao peito.
- Existem variações do supino declinado com pegada aberta na Smith?
- Sim, você pode variar a largura da pegada para focar diferentes áreas do peitoral ou usar pegada neutra para reduzir pressão nos ombros. Também é possível realizar o movimento com barra livre ou halteres para aumentar a demanda de estabilização.