Alongamento deitado de lado no chão Exercise Images
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Alongamento deitado de lado no chão
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Tempo (segundos)
Como executar
Deite-se de lado em um colchonete ou no chão, mantendo as pernas alinhadas e empilhadas. Estenda o braço de baixo à frente e o braço de cima por cima da cabeça, girando o tronco para abrir o peito e alongar as costas e os ombros. Mantenha a posição por alguns segundos e repita do outro lado.
Instruções passo a passo
- Comece deitando-se de lado em uma superfície plana, como um colchonete ou o chão, com as pernas empilhadas e o corpo alinhado em linha reta.
- Estenda o braço de baixo à frente, no chão, mantendo-o alinhado com o ombro.
- Leve o braço de cima por cima da cabeça e estenda-o à frente, formando uma linha longa dos dedos dos pés até as pontas dos dedos das mãos.
- Gire lentamente a parte superior do tronco para trás, abrindo o peito e permitindo que o braço de cima se mova na direção oposta. Mantenha a parte inferior do corpo estável e as pernas empilhadas.
- Segure essa posição por alguns segundos, sentindo o alongamento nas costas e nos ombros.
- Retorne à posição inicial e repita o movimento pelo número desejado de repetições ou tempo.
- Troque de lado e repita o alongamento do outro lado.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados no alongamento deitado de lado no chão?
- O alongamento deitado de lado no chão atua principalmente nas costas, ajudando a liberar tensão muscular. Também envolve músculos secundários como os ombros e os oblíquos, promovendo maior mobilidade e flexibilidade nessas regiões.
- Preciso de algum equipamento para fazer esse alongamento?
- Não é necessário nenhum equipamento, apenas seu peso corporal. Um colchonete ou tapete de yoga pode trazer mais conforto e proteger as articulações durante a prática.
- Esse alongamento é indicado para iniciantes?
- Sim, é um movimento seguro e simples, ideal para quem está começando e deseja melhorar a mobilidade. Basta respeitar os limites do corpo e evitar movimentos bruscos para prevenir desconfortos.
- Quais erros devo evitar ao fazer o alongamento deitado de lado?
- Muitos erram ao curvar excessivamente a coluna ou tensionar o pescoço. O ideal é manter o corpo alinhado, realizar o giro do tronco de forma controlada e respirar profundamente para potencializar o alongamento.
- Por quanto tempo devo manter a posição em cada lado?
- Recomenda-se manter o alongamento por 20 a 30 segundos de cada lado. Faça de 2 a 3 repetições, sempre alternando os lados e focando em manter a postura correta.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar esse alongamento?
- Evite forçar além do seu limite, principalmente se tiver dores nas costas ou lesões prévias. Realize o movimento lentamente e com controle para evitar sobrecarga nas articulações e músculos.
- Existem variações ou modificações para esse alongamento?
- Sim, você pode flexionar levemente os joelhos para reduzir a intensidade ou usar um travesseiro sob a cabeça para maior conforto. Outra variação é estender o braço superior mais para trás, aumentando o alongamento no peito e ombros.