- Quais músculos o encolhimento na máquina sem pegada trabalha?
- O encolhimento na máquina sem pegada foca principalmente nos músculos trapézios superiores, responsáveis por elevar os ombros. Como músculos secundários, também ativa parte dos deltóides, especialmente o deltóide medial, ajudando na estabilidade da postura durante a execução.
- Preciso de equipamento específico para fazer o encolhimento na máquina sem pegada?
- Sim, este exercício requer uma máquina de alavanca com almofadas nos ombros, comum em academias. Se não houver esse equipamento, pode-se adaptar com halteres ou barra, realizando o movimento em pé e mantendo a mesma contração dos trapézios.
- O encolhimento na máquina sem pegada é indicado para iniciantes?
- É seguro para iniciantes, pois a máquina oferece estabilidade e reduz o risco de erro no movimento. No entanto, é importante começar com cargas leves para aprender a contrair corretamente os trapézios sem sobrecarregar pescoço e ombros.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer este exercício?
- Evite girar os ombros durante o movimento, pois isso pode causar lesões na articulação. Outro erro frequente é usar o pescoço para ‘ajudar’ no encolhimento em vez de focar na contração dos trapézios, o que reduz a eficiência e aumenta o risco de tensão cervical.
- Quantas séries e repetições são indicadas para o encolhimento na máquina sem pegada?
- Para fortalecimento e hipertrofia, geralmente são indicadas 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, com carga que permita a execução correta. Para resistência muscular, pode-se aumentar as repetições e reduzir a carga, mantendo o movimento controlado.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?
- Mantenha a coluna ereta e pés firmes no chão para evitar desequilíbrio. Use carga compatível com sua força e não faça movimentos bruscos, pois isso reduz o risco de tensão no pescoço e lesões nos trapézios.
- Existem variações do encolhimento na máquina sem pegada?
- Sim, é possível fazer o encolhimento com pegada na máquina para maior controle ou utilizar barras e halteres para trabalhar o movimento de forma livre. Outra variação é realizar sentado, o que muda ligeiramente o ângulo de atuação dos trapézios.
